당뇨가 있는 경우, 최상의 기분을 느끼고 혈당을 조절하기 위해서는 음식에 관심을 가져야 합니다. 이 글에서는 당뇨 환자분들이 먹으면 좋은 음식과 함께, 반드시 피해야 할 나쁜 음식에 대해 알아보고자 합니다.
당뇨 환자분들이 먹으면 좋은 음식은 무엇일까요?
1. 계피
이 향기로운 향신료는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 하루에 1/4 티스푼의 계피만으로도 공복 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 스무디, 요거트, 오트밀, 커피에 계피를 뿌려 먹을 수도 있습니다.
2. 견과류
당뇨에 좋은 음식 중에서도 가장 유명한 것이 호두입니다. 호두는 높은 수준의 고도불포화 지방 때문에 심장 병 예방과 혈당 수치 개선에 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 아몬드, 피스타치오, 피칸도 또한 이러한 유익한 지방이 들어있습니다. 또한, 견과류는 탄수화물이 적고 단백질과 지방이 많아 혈당 안정에도 좋습니다.
3. 귀리(오트밀)
귀리와 같은 곡물은 혈당에 더 좋으며, 섬유질은 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다. 귀리는 베타글루칸 형태의 섬유소를 함유하고 있는데, 이는 귀리가 액체에 축적되도록 하는 가용성 섬유질입니다. 수용성 섬유소는 섭취하는 다른 음식에서 탄수화물의 분해 및 흡수를 늦춤으로써 혈당을 조절합니다. 연구에 따르면 귀리는 혈압, 콜레스테롤 및 공복 인슐린 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있어 당뇨에 좋은 음식이라 할 수 있습니다.
4. 유제품
뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D를 제공하는 것 외에도 유제품은 배고픔을 예방하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 우유, 치즈 및 요구르트는 모두 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났는데, 이러한 유제품을 많이 섭취하면 당뇨의 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 무지방 유제품을 고집할 필요가 없습니다. 오히려 전지방(또는 전지방) 유제품을 더 많이 섭취하면 당뇨 위험이 낮아집니다. 지방 함량이 높으면 포만감이 생겨 나중에 설탕이 많이 함유된 고탄수화물 간식을 먹을 가능성이 낮아질 수 있습니다. 그러나 전지방 유제품은 무지방 유제품보다 칼로리가 더 높다는 점을 명심하십시오.
무지방 유제품을 선택하든 전지방 유제품을 선택하든 가장 중요한 것은 단순 탄수화물 형태로 많은 칼로리를 추가하는 가향 요거트와 우유에 첨가된 설탕을 인식하는 것입니다.
5. 콩
콩은 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 유지할 수 있습니다. 반 컵 1인분에 약 20g의 탄수화물을 공급합니다. 콩을 일상 식단에 추가하면 혈당 조절이 더 잘되고 혈압이 낮아집니다. 또한, 당뇨에 좋은 식품 중 하나로 매우 저렴하고 다양한 종류가 있습니다. 검은 콩, 핀토 콩, 병아리콩 또는 카넬리니와 같은 다양한 품종을 샐러드나 수프에 추가해 혼합해보세요.
6. 브로콜리
브로콜리, 케일, 콜리플라워, 방울양배추 등 십자화과 식품은 설포라판이라는 화합물을 함유합니다. 이 화합물은 혈당 조절을 돕고 당뇨 관련 손상으로부터 혈관을 보호합니다. 브로콜리는 칼로리와 탄수화물이 적은 편이며(작은 컵 기준으로 55칼로리와 11그램의 탄수화물이 있습니다), 비타민 C와 철분을 비롯한 영양소도 풍부합니다.
7. 퀴노아
단백질이 풍부한 이 곡물은 흰 파스타나 흰 쌀의 훌륭한 대안입니다. 조리된 퀴노아는 1/2컵당 3g의 섬유질과 4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 섬유질과 단백질의 증가는 퀴노아가 천천히 소화되어 포만감을 유지하고 혈당이 급상승하는 것을 방지한다는 것을 의미합니다. 또한 퀴노아는 식물성 단백질 공급원 중에서는 드문 근육 형성에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다. 또한 철분, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하여 당뇨에 좋은 음식으로 손색이 없습니다.
8. 시금치
시금치는 신체가 인슐린을 사용하여 혈액에서 당을 흡수하고 혈당을 보다 효과적으로 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘의 최고의 공급원 중 하나입니다. 이 잎이 많은 녹색 채소는 다른 주요 영양소 중에서도 비타민 K와 엽산이 풍부합니다. 또한 생 시금치 2컵은 2g의 탄수화물과 14칼로리를 제공합니다. 생 시금치를 샐러드에 넣어 먹거나, 아침 스무디에 추가하거나, 마늘과 올리브 오일과 함께 볶아 건강한 반찬을 만드세요.
9. 올리브 오일
지중해식 식단에는 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 조절하고 세포가 신체의 인슐린에 더 잘 반응하도록 도와주는 올리브 오일이 포함됩니다. 올리브 오일의 지방은 걱정할 필요가 없습니다. 지방은 탄수화물보다 더 많은 칼로리가 있지만, 포만감을 유지하고 혈당 스파이크를 최소화하며, 신체가 비타민 A 및 E와 같은 주요 영양소를 흡수할 수 있도록 합니다.
10. 연어
당뇨에 좋은 음식으로 오랫동안 사랑받아 온 연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라, 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 참치, 고등어 및 정어리와 같은 다른 유형의 생선도 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 이러한 보호 효과를 제공할 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험이 더 높은 당뇨 환자에게 특히 중요합니다.
먹으면 안되는 음식
당뇨는 전 세계적으로 성인과 어린이에게 널리 퍼진 만성 질환입니다. 조절되지 않는 당뇨는 심장 질환, 신장 질환, 실명 및 기타 합병증을 포함한 많은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 당뇨 전증은 또한 이러한 질병과 관련이 있습니다. 중요한 것은 잘못된 음식을 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 상승하고 염증이 촉진되어 질병의 위험이 증가할 수 있다는 것입니다. 다음은 당뇨이나 당뇨 전증이 있는 사람들이 먹으면 안 되는 음식과 음료 목록입니다.
1. 가당 음료
당이 첨가된 음료는 당뇨 환자에게 최악의 음료입니다. 하나는 콜라 354ml 캔에 38.5g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 같은 양의 가당 아이스티와 레모네이드에는 각각 설탕에서 추출한 거의 45g의 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 이러한 음료에는 과당이 풍부하여 인슐린 저항성 및 당뇨과 밀접한 관련이 있습니다. 또한 설탕이 첨가된 음료의 과당 수치가 높으면 복부 지방과 잠재적으로 유해한 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치를 촉진하는 대사 변화를 일으킬 수 있습니다. 혈당 수치를 관리하고 질병 위험을 예방하려면 설탕이 첨가된 음료 대신 물, 탄산음료 또는 무가당 아이스티를 마십니다.
2. 감자 구이
감자를 못 먹는 것이 아니라, 감자를 어떻게 조리하고 얼마나 먹느냐가 중요합니다. 예를 들어 감자 구이는 건강에 좋지 않은 음식입니다. "튀긴 음식은 단순 탄수화물과 지방이 많아 당뇨 환자에게 힘든 조합입니다. 지방이 소화되는 데 시간이 걸리기 때문에 혈당을 빠르게 올리고 오랫동안 높은 상태를 유지합니다.
3. 숯불 바베큐
바베큐는 맛있을 수 있지만, 숯불에 구운 고기에는 손상된 세포 수용체를 영속화하고 인슐린 저항성을 유발하는 최종 당화 산물(AGEs)이 많이 함유되어 있습니다.
4. 소다
소다가 당뇨 환자에게 최선의 선택이 아니라는 것은 이미 알고 계시겠지만, 이 음료의 해로운 정도를 모르시는 분도 있을 것입니다. "소다를 마시면 처음 10분 동안 약 10티스푼의 설탕이 시스템에 흡수됩니다. 이는 빠르게 흡수되어 인슐린 방출 신호를 보내는데, 이는 인슐린 저항성이 있는 당뇨 환자에게 문제가 되는 것입니다.
5. 인공 감미료
가짜 감미료는 당뇨 환자에게 건강에 좋지 않습니다. 인공 가당 음료를 매일 섭취하면 대사 증후군 위험이 36% 증가하고 제2형 당뇨 위험이 67% 증가합니다. 전문가들은 인공 감미료가 설탕보다 180~20,000 배 더 달기 때문이라고 생각합니다. 자주 섭취하면 단미뢰 수용체가 변화하여 야채와 과일도 실제보다 쓴 맛이 날 수 있습니다.
6. 패스트푸드
일주일에 2번 이상 패스트푸드를 먹는 사람들은 패스트푸드를 먹지 않는 사람들보다 인슐린 저항성이 2배 빨리 발생했습니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨와 당뇨 전단계의 위험을 증가시킵니다.
7. 커피 음료
커피는 위에 휘핑 크림과 초콜릿 소스가 올려져 있어 매력적으로 보이지만, 카페의 아이스 믹스 초콜릿 커피 음료 작은 컵에는 44g 이상의 설탕이 쉽게 들어 있을 수 있습니다. 이는 11 티스푼에 해당합니다.
8. 에너지 드링크
카페인이 함유된 에너지 음료(200mg의 카페인 함유)는 혈당과 인슐린 수치를 30% 이상 급증시킬 수 있으며, 이후 혈당 수치를 정상으로 되돌리는 문제를 유발할 수 있습니다. 카페인은 섭취 후 4~6시간 동안 체내에 남아있기 때문에, 이후에도 신체가 혈당을 안정화하지 못하게 할 수 있습니다.
9. 말린 과일
이 과자가 자연적으로 달다는 것을 믿지 마세요. 진짜 과일은 물과 섬유질 등의 영양소를 함유하고, 위장 건강에 도움이 되는 반면, 건조한 과일은 34~74g의 탄수화물(건포도나 대추 등)을 포함할 수 있습니다.
10. 오렌지 주스
오렌지 주스는 천연 비타민 C가 풍부하지만, 설탕 함유량이 높고 섬유질이나 단백질과 같은 영양소가 전혀 포함되어 있지 않아 설탕 스파이크를 늦추는 데 도움이 됩니다. 평균 유리잔에는 36g의 설탕이 포함되어 있으며, 주스의 단맛 대부분은 뱃살 형성과 관련된 설탕인 과당에서 나옵니다.
또한, 건강해 보이지만 대부분의 과일로 만든 저섬유질 가루 스무디는 당뇨 환자가 피해야 할 음식 목록 상위에 있습니다. 스무디는 탄수화물과 설탕 함량이 높을 수 있으며, 특히 건강한 지방인 단백질과 섬유질이 없어 소화를 늦추고 혈당 급증을 예방할 수 없습니다.
11. 시리얼 바
당뇨 환자의 경우, 그래놀라와 시리얼 바는 정제된 탄수화물로 가득 차 있을 뿐만 아니라 무수한 그램의 시럽과 설탕으로 코팅되어 결합 상태를 유지합니다. 특히 시리얼 바는 거의 30g의 탄수화물을 제공하며 그 중 16g은 순수 설탕입니다. 섬유질 1g만으로도 혈당 수치가 롤러코스터를 타면서 치솟을 것입니다.
12. 탈지 우유
대부분의 사람들은 지방이 모두 제거되었기 때문에 탈지유가 더 좋다고 생각합니다. 그러나 당뇨 환자의 경우에는 그렇지 않습니다. "지방을 제거하면 주요 탄수화물 음료가 됩니다. 저녁에 우유 한 잔은 일반적으로 아침에 혈당 수치를 높입니다."
13. 식물성 기름
트랜스 지방의 한 형태인 부분 경화 오일은 가장 염증을 일으키는 오일입니다. 미량의 트랜스 지방을 함유하고 있는 부분적으로 수소화된 팜유와 대두유로 만든 식물성 기름에 주의하십시오. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일 또는 포도씨 오일로 요리하십시오.
14. 쿠키
버터 쿠키는 순수한 탄수화물뿐만 아니라 다른 건강에 좋지 않은 성분도 함유할 수 있습니다. 특히 상점이나 패스트푸드점에서 판매하는 상업용 쿠키일 경우 더 그렇습니다. "집에서 만든 쿠키"라 할지라도 밀가루와 포화 지방이 많아 몸과 뇌에 염증을 일으키며 당뇨뿐만 아니라 비만과 암과 같은 건강 합병증과 관련이 있을 수 있습니다.
15. 라면
인스턴트 라면은 정제된 탄수화물뿐만 아니라 하루 분량의 나트륨도 함유할 수 있습니다. 이는 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다.