건강을 의식하고 싶어도, 자취하는 시간이 없어 외식이 늘어나 건강에 해로운 식생활을 계속하는 분은 여전히 많습니다. 그러나 자주 이용하는 편의점이나 식당에서도 식사 선택 방법만 주의하면 균형있게 먹는 것이 가능해집니다. 이 글에서는 외식으로 영양 균형을 확보하는 방법을 알아보고자 합니다.
1. 외식으로 건강한 식생활이 가능한가?
외식으로 건강한 식생활을 목표로 하려면 지질이나 탄수화물이 많은 메뉴와 일품요리를 피하고, 정식이나 백반과 같이 품수가 많거나, 샐러드 등의 야채를 확실히 취할 수 있는 메뉴를 선택할 필요가 있습니다.
편의점이나 식당 등의 외식은 일반적으로 사람이 좋아하는 양념에 의해 조리되고 있으며, 실제로 짙은 맛을 내는 상품이 매우 많습니다. 진한 맛에 미각이 익숙해 버리면, 자연의 맛으로 조리된 것에 아쉬움을 느껴 버리고 맙니다.
또한 편향된 식사는 미각장애를 일으킬 수 있습니다. 외식은 때때로 식품 첨가물의 섭취량이 증가하기 쉽고, 식품 첨가물 중에는 아연의 흡수를 방해하는 성분이 있어, 아연 부족으로부터 미각장애가 되기 쉽습니다.
2. 외식에서 영양 균형을 잡는 방법
외식이 많아도, 영양 밸런스를 맞추기 위해서는 가급적 한식을 선택하는 것이 좋습니다.
2-1. 생선과 육류
생선에는 불포화 지방산이 포함되어 있기 때문에 동맥경화의 예방에 도움이 되는데, 특히 푸른 물고기는 중성지방을 낮추는 기능이 있어 매우 추천할 수 있습니다.
한편, 육류의 라드, 버터 등에는 포화 지방산이 많이 포함되어 있는데, 포화지방산의 섭취는 나쁜 것으로 불리는 LDL 콜레스테롤을 늘리는 원인이 되기 때문에 가능한 한 삼가하는 것이 좋습니다.
2-2. 영양의 균형
한 그릇으로 나오는 덮밥 등은 그릇도 크거니와 밥의 양도 많은 경향이 있어 탄수화물의 섭취량이 늘어나기 쉽습니다. 또, 면류 등의 일품요리도 당질이 많고, 단백질이나 야채류가 적어지는 경우가 많은 편입니다. 정식이나 백반을 선택하는 것이 제일이지만, 이를 선택할 수 없는 경우에는 반찬을 비롯해 샐러드나 사이드 메뉴를 추가해, 품수를 많게 하는 것이 포인트가 됩니다.
3. 외식시주의 사항
마지막으로, 메뉴 선택 이외의 주의점은 다음과 같습니다.
3-1. 천천히 많이 씹기
시간이 없거나 혼자 먹을 때는 빨리 먹을 수 있습니다. 하지만 씹는 횟수가 적으면 포만감을 느끼기 어렵고, 너무 많이 먹어 버리는 경향이 있습니다. 따라서 한 번 씹을 때 30회를 기준으로 잡고, 식사 시간은 20분 이상을 잡으면 포만감을 느끼기 가 쉽습니다.
또한 씹는 것은 비만을 막아 위장의 부담을 가볍게 하기 때문에, 구취와 충치의 예방에도 도움이 됩니다. 씹는 식감이 있는 식재료를 선택하거나, 식이섬유가 많은 근채류 및 대두를 식사에 도입하면 씹는 습관을 익히기에 용이합니다.
3-2. 같은 가게만 이용하지 마세요
외식시 같은 가게만 이용하고 있으면, 거의 같은 메뉴를 선택하기 쉬워집니다. 여러가지 메뉴를 선택하는 것이 균형 잡힌 식사로 이어지기 때문에, 다양한 음식점을 이용하여 같은 식사가 계속되지 않도록 하는 것이 좋습니다.
4. 요약
외식으로도 건강한 식생활을 보낼 수 있습니다. 그러나 양념이 진하고 탄수화물과 지질이 많아지기 쉽기 때문에 선택 방법이 중요합니다. 가급적 면류 등 일품요리는 피하고, 품수가 많은 정식이나 백반을 추천하며, 단품을 드실 때는 사이드 메뉴 또는 반찬 등을 추가해 밸런스를 취하는 것이 좋습니다.
또한 잘 씹는 것은 과식을 방지합니다. 식이섬유를 많이 포함하는 야채나 식재료를 선택하고, 식사 중에는 가급적 씹는 것에 집중하는 것을 권장드립니다.