혈당 수치가 기준치보다 높아지면, 혈당 수치를 낮추기 위해서 어떻게 하면 좋을지 생각하면서 식사를 하는 분도 많을 것이라 생각합니다. 혈당수치를 낮추는 방법은 여러 가지가 있지만, 이 글에서는 식이섬유와 혈당 수치에 미칠 수 있는 영향에 대해 알아보고자 합니다.
1.혈당 낮추는 법 : 식이 섬유의 섭취
식이 섬유를 섭취하면 생활 습관병의 발병 위험을 줄이는 효과가 나타난다고 합니다. 일본 당뇨병학회의 2019 가이드라인에 따르면 식이섬유를 하루 20g 이상 섭취할 경우, 당뇨병 발병 위험을 억제하는 것으로 이어진다고 설명되어 있습니다. 그렇다면 어느 정도의 양으로 어떤 효과를 기대할 수 있는지에 대해 알아볼까요?
식이 섬유로 인한 공복 혈당 감소
가이드라인에 따르면, 식이섬유의 섭취량을 늘려 혈당수치의 변화를 관찰한 바, 하루 평균 18.3g의 식이섬유를 섭취함으로써 평균 15.3mg/dl의 공복시 혈당을 낮추는 것이 확인되었다고 보고된 바 있습니다.
식이 섬유의 종류로는 곡류의 식이 섬유가 당뇨병 발병 위험을 낮춘다는 보고가 많기 때문에, 가급적 곡물을 통해 식이 섬유를 섭취하는 것이 좋으리라 봅니다. 또한 식이섬유가 많을수록 HbA₁c(1∼2개월 전의 혈중 혈당을 추측하는 값)의 수준이 낮다는 연구 결과도 있었습니다.
세컨드밀 효과로 혈당 낮추는 법이란?
세컨드밀 효과란, 이전 식사의 내용물이 다음번 식사의 혈당 수치에 영향을 주는 효과를 말하는데, 식이 섬유에도 이러한 세컨드밀 효과를 기대할 수 있다고 합니다.
예를 들어, 아침식사에 식이섬유를 많이 포함하는 식사를 섭취하면 식이섬유가 위장에 작용하여 혈당 수치를 올리기 어렵게 하고, 점심시에도 혈당 수치의 상승이 억제된다고 합니다. 이것은 대장에 있는 장내 세균이 수용성 식이 섬유를 먹이로 늘려 단쇄 지방산이라 불리는 부티르산이나 아세트산 등을 만드는 것이 원인이기 때문입니다.
추가로 장에 단쇄 지방산이 있으면, 인슐린 분비를 촉진하는 호르몬(GLP-1)이 분비되어 혈당 수치의 상승을 억제하게 됩니다.
2. 수용성 식이 섬유로 혈당 낮추는 법
식이섬유는 소화·흡수되지 않고 소장에서 대장까지 닿는 식품 성분으로, 물에 녹는 수용성 식이 섬유와 그렇지 않은 불용성 식이 섬유의 2가지로 나뉩니다.
이중 수용성 식이 섬유는 우리 몸속에 들어온 경우 천천히 장으로 이동하면서, 혈당수치의 급상승이나 식사 후의 혈당수치 상승을 억제하게 됩니다. 이 과정에서 수용성 식이 섬유는 장내 세균의 먹이가 되기 때문에 수용성 식이 섬유를 충분히 섭취하면 단쇄 지방산이 많이 만들어지게 되고 GLP-1도 증가하여 혈당 수치의 상승을 완화시키는 데 유용하다고 할 수 있습니다.
3. 식이 섬유의 기준과 섭취 방법
식이 섬유는 매일 20g 을 섭취하는 것을 추천드립니다. 앞서 언급한 당뇨병 가이드라인의 데이터에 의하면 하루 평균 18.3g의 식이섬유가 가장 효과적인 것으로 보였고, 실제 일본 당뇨병학회가 이를 바탕으로 일 20g을 권장하고 있기 때문입니다.
수용성 식이 섬유 식품
수용성 식이 섬유를 섭취하기 좋은 식품은 곡류와 콩류입니다. 특히 보리, 호밀, 귀리, 콩, 팥 등을 적극적으로 드실 것을 권해드립니다. 곡류는 흰 빵보다 호밀빵, 백미보다 보리가 들어간 밀밥 등을 선택하면 좋은데, 이들은 실제로 GI값(식후의 혈당 수치 상승도를 나타낸 것)도 낮은 식재료들입니다.
또한 콩류는 난소화성 전분이 포함되어 장내 세균의 먹이가 되기 때문에 혈압을 낮추고자 하는 분들에게 매우 유익합니다. 소화성 전분은 소장 내에서 소화되지 않고 대장에 도달하기 때문에 식이섬유와 같은 작용을 기대할 수 있습니다.
4. 요약
식이 섬유는 창자에서 중요한 역할을 합니다. 생활습관병의 발병을 억제하는 것으로 주목받고 있지만, 혈당 수치의 상승을 억제하는 효과가 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 식이섬유를 늘려 혈당 수치를 관찰한 바, 공복시 혈당이 떨어지는 것으로 보고된 바가 있기도 합니다.
식이섬유를 많이 포함한 식사를 먼저 먹으면 혈당 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있고, 특히 다음번 식사를 먹었을 때도 똑같이 혈당 수치가 내려간다는 세컨드밀 효과도 기대할 수 있습니다.