인은 신체가 거의 모든 기능에 필요한 필수 미네랄입니다. 이 영양소는 많은 음식에서 찾아볼 수 있으며 종종 칼슘과 더불어 미네랄이 신체 내에서 어떻게 작용하는지를 명확하게 보여줍니다. 인은 우리 몸 전체에서 발견되지만 뼈와 치아에 가장 풍부합니다. 사실, 인의 거의 85%가 골격계에서 발견됩니다.

인이 필요한 이유

인은 다양한 방식으로 건강을 유지하는 데 도움이 되며 여러 신체 시스템의 중요한 구성 요소입니다. 좋은 소식은 인이 많은 음식에서 발견되기 때문에, 인 결핍을 예방하는 데 도움이 될 만큼 충분히 풍부하다는 것입니다. 신체 기능에 필수적인 미네랄이기 때문에 우리는 인의 섭취를 유지해야 하는데, 일반적으로 청소년과 청소년의 일일 권장 인 섭취량은 약 1,250mg이고 성인의 경우 약 700mg이라고 합니다.

인은 다음과 같이 여러 신체 시스템의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

근골격 및 신경 건강

뼈, 치아, 근육, 힘줄, 관절, 연골 및 결합 조직은 근골격계를 구성하며 제대로 기능하려면 인이 필요합니다. 인은 뼈를 수리하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 치아, 근육 수축을 지원하고 신경과 세포를 유지합니다.

세포 및 조직 건강

인은 근육과 신경을 건강하게 유지하는 것과 함께 전반적인 세포 및 조직 건강에도 중요합니다. 인은 대부분의 세포, 특히 핵산과 세포막의 일부이며 에너지 저장과 DNA 및 RNA 형성을 지원합니다.

혈액 건강

헤모글로빈은 폐에서 폐로 산소를 전달하는 데 도움이 되는 철분이 필요합니다. 이때 인을 함유한 분자 2,3-디포스포글리세르산은 철분과 함께 작용하여 혈액이 산소를 유지하도록 돕습니다.

인이 많은 음식

인은 다양한 음식에서 발견되지만 생체이용률(인체가 체내에 흡수되는 부분)은 식품 공급원의 유형에 따라 다릅니다. 특히 식물성 식품은 20~50%의 낮은 생체이용률을 가지고 있는데, 이러한 식품의 인은 신체가 쉽게 흡수하지 않는 피테이트의 성분이기 때문입니다.

반면, 동물성 인은 더 쉽게 흡수되지만 고도로 가공된 식품은 신체가 한 번에 이 미네랄을 너무 많이 흡수할 수 있으므로 주의해야 합니다.

기타 필수 영양소와 더불어 인이 많은 음식은 대표적으로 다음의 5가지가 있습니다.

1. 해산물

해산물은 인의 훌륭한 공급원이지만 그 양은 해산물의 종류에 따라 다릅니다. 예를 들어 연어는 1회 제공량당 약 315mg, 넙치는 약 244mg, 가리비는 약 201mg입니다. 해산물은 인이 많은 음식이라는 이미지가 강하지만, 이외에도 오메가3 지방산이 풍부하여 심장과 뇌 건강에도 매우 유익합니다.

2. 유제품

유제품에는 비타민 D와 A, 칼슘 및 칼륨. 그리고 인이 풍부하게 포함되어 있습니다. 우유와 요구르트는 평균 250mg의 미네랄을 제공하지만 치즈는 1회 제공량당 약 197mg으로 약간 적은 편입니다.

3. 렌틸콩

렌틸콩은 비록 체내 흡수율이 낮긴 하지만, 인이 많은 음식의 대표격이라 할 수 있습니다. 렌틸콩에는 엽산, 섬유질, 마그네슘, 및 구리 등이 함유되어 있으며 평균 1회분에는 약 356mg의 인이 포함되어 있습니다. 이는 식사당 최대 50% 또는 약 180mg을 흡수할 수 있음을 의미하는데, 이 것은 이미 일일 권장 섭취량의 26%를 차지합니다.

4. 가금류

가금류는 인의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 대표적인 가금류로 칠면조는 약 217mg을 제공하지만 닭고기는 180mg으로 두 번째입니다. 또한 계란 1개에는 약 86mg의 인이 함유되어 있습니다.

5. 완두콩

렌즈콩과 마찬가지로 완두콩은 인이 많은 음식의 또다른 대표 주자입니다. 완두콩은 1회 섭취량당 약 94mg의 인을 제공하며, 이 중 약 50%가 신체가 쉽게 흡수됩니다. 이외에도 완두콩은 망간, 엽산, 섬유질, 비타민 C 와 K, 구리, 카테킨, 에피카테킨, 알파 리놀렌산, 오메가3 지방산과 같은 항염증성 식물 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.