이 글은 알리신의 기본정보와 효능 및 작용, 알리신을 많이 포함하는 음식과 이를 효율적으로 섭취하는 방법, 결핍 또는 과잉 섭취에 의한 영향에 대해 설명합니다.
알리신이란?
알리신(Allicin)은 마늘이나 양파에 함유된 향기 성분으로 강한 냄새를 가진 황 화합물인 황화알릴의 일종입니다.
알리신에는 특히 피로 회복 효능이 뛰어난 것으로 알려져 있어, 예로부터 피로 회복이나 체력 증진에 마늘이 좋다라고 전해지는 것도 이 알리신의 효능에 기인하는 것으로 여겨지고 있습니다.
알리신은 알리신 성분 상태 그대로 음식에 존재하지는 않습니다. 일반적으로 마늘이나 양파를 자르거나 물에 헹구면 식품에 포함된 알리인이 알리나제에 의해 분해 및 변환되어 알리신이 됩니다.
알리인은 황분을 포함하는 단백질의 아미노산의 한 종류입니다. 알리인 성분은 알리신으로 변할 경우 아호엔이나 디알릴디설파이드 등의 알리신 분해물이 되어 각종 작용을 발휘합니다.
아호엔
아호엔(Ajoene)은 혈소판 응집 저해 작용 및 항균 작용, 항바이러스 작용, 항암 작용 등의 효능을 기대할 수 있습니다.
디알릴디설파이드
디알릴디설파이드(Diallyldisulphide)는 항궤양 작용과 혈당치 저하 작용, 피로 회복 및 항산화 작용, 항바이러스 작용, 항암 작용 등의 효능을 기대할 수 있습니다.
알리신의 효능과 작용
알리신의 효능 및 이와 관련한 구체적인 작용은 다음과 같습니다.
대사 촉진에 의한 피로 회복 효과
알리신은 탄수화물의 대사에 빠뜨릴 수 없는 영양소인 비타민 B1과 결합하여 그 효과를 촉진 및 지속시켜 전체적인 대사 기능을 약 7배 이상 높이는 작용을 합니다. 이를 통해 음식에서 섭취한 에너지가 제대로 이용되어 피로 회복에 효과를 발휘한다고 알려져 있습니다.
물론 피로 회복에는 대사를 촉진하는 비타민 B1 및 비타민 B군의 섭취 그 자체가 무척 중요하지만, 알리신을 함께 섭취하면 비타민 B1이 체외로 배출되기 어려워져 보다 효율적으로 피로 회복 효능을 얻을 수 있게 됩니다.
항산화 작용에 의한 생활 습관병 예방 효과
알리신은 항산화 작용을 가지고 있기 때문에 각종 생활 습관병의 예방 효능도 기대할 수 있습니다.
항산화 작용은 과잉으로 생성된 활성 산소를 제거하는 작용을 말합니다. 활성산소는 적당량이면 세포에 좋은 작용을 하지만, 과잉으로 생산되면 세포를 손상시키거나 과잉 지질과 결합하여 과산화지질을 생성하거나 몸에 나쁜 영향을 초래합니다.
혈당치 상승 억제에 의한 당뇨병 예방
알리신은 비타민 B1과 연결되어 탄수화물의 대사를 촉진하는 작용 외에도 비타민 B6과 결합하여 인슐린의 분비를 돕는 작용도 합니다.
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 포도당을 효율적으로 이용하는 데 필수적입니다. 알리신은 인슐린의 분비를 도와 혈당치의 상승을 억제하는 효능 및 당뇨 예방 등의 효능을 기대할 수 있습니다.
혈류 개선으로 인한 동맥 경화 예방
알리신 분해물의 하나인 아호엔에는 혈소판 응집 저해 작용이 있습니다. 이 작용에 의해 혈액을 부드럽게 하여 혈전이 만들어지지 않도록 하는 효능을 기대할 수 있습니다.
항바이러스 작용에 의한 감염증 예방
알리신에는 항균 작용과 항바이러스 작용이 있어 식중독의 원인이 되는 균을 제거하는 것 외에 감기의 예방에도 효능을 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.
식욕 증진 효능
알리신은 타액과 위액의 분비를 활성화하여 식욕을 증진시키는 작용이 있습니다.
알리신 과다로 인한 부작용
알리신은 다양한 건강 효과를 가지고 있지만, 과도하게 섭취하면 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 위산 과다 등으로 인한 위통, 복통, 위궤양
- 살균 작용에 의한 장내 플로라의 악화
- 위장의 환경 악화에 의한 설사 또는 변비
- 위장의 환경 악화에 의한 피부염, 구각염, 구내염
- 강압 작용에 의한 빈혈
- 혈소판 응집 억제 작용에 의해 출혈이 멈추지 않게 되는 형상
과잉 섭취를 일으키는 기준으로는 대략 마늘을 통째로 1개를 섭취하거나, 약 10조각 이상을 한번에 먹으면 과잉 섭취라고 할 수 있습니다. 만약 이 양에 미치지 못했으나 위와 같은 증상을 일으키는 경우 마늘 알레르기가 원인일 수 있습니다.
알리신의 하루 섭취 기준량
알리신의 하루 섭취량에 명확한 기준은 없습니다. 다만, 부작용을 일으키지 않는 기준은 마늘을 기준으로 하루에 4편, 약 20g 정도까지가 적당량으로 알려져 있습니다.
또 섭취 방식에 따른 차이도 존재하는데 만약 마늘을 생식으로 먹는다면 1일 1편, 가열이 끝난 마늘은 2 ~ 3편 정도를 기준으로 하면 좋을 것입니다.
알리신을 효율적으로 섭취하는 방법
원시 그대로 양념으로 먹는 것이 효과적
알리신은 물에 녹기 쉽고 열에 약하기 때문에 원시 양념으로 섭취하는 것이 가장 손실이 적은 먹는 방법입니다. 덧붙여 마늘이나 양파를 가열하여 공기에 접하면 약 15분 정도가 경과하면서부터 알리신의 효과가 상실되므로, 경우에 따라서는 알리신을 섭취하지 못할 가능성도 있습니다.
알리신을 늘리는 절단 방법
알리신을 더 늘리고 싶다면 식품 섬유에 수직으로 칼집을 넣으십시오. 예를 들어 양파라면 섬유를 따라 평행하게 자르는 것이 일반적이지만, 먼저 섬유와 수직으로 자르고 나서 평행하게 자르는 것으로 알리신을 더욱 늘릴 수 있습니다.
비타민 B1 · B6이 풍부한 재료와 조합
알리신의 대사 촉진 효과를 최대한 살리기 위해 탄수화물의 대사에 빠뜨릴 수 없는 영양소인 비타민 B1이나 비타민 B6를 풍부하게 포함하는 식재료와 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.
보충제를 통한 섭취
알리신은 향기 성분이므로 냄새가 신경이 쓰이는 식품에 대체로 많이 포함되어 있습니다. 따라서 이 점 때문에 평소 식사를 통해 섭취하기 어려운 분이라면 보충제를 통한 섭취를 고려해 볼 수도 있습니다.