간헐적 단식은 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 최근 인기를 얻었습니다. 이 글에서 소개할 48시간 단식은 가장 긴 금식 기간 중 하나이며, 단식 기간이 더 짧은 방법이기도 합니다.
여기서는 48시간 단식을 수행하는 방법과 잠재적인 위험 및 이점에 대해 논의합니다. 또한 금식 기간을 보다 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁을 제공합니다.
48시간 단식이란?
간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 번갈아 가며 몸, 특히 소화기관에 휴식을 주는 것을 말하며, 이 시간 동안 신체는 저장된 연료에서 에너지를 생성합니다.
48시간 단식은 이러한 간헐적 단식의 확장된 형태이며, 2일 동안 칼로리를 섭취하지 않는 것이 포함됩니다. 단, 몸에 수분을 유지하기 위해 금식하는 동안 물과 같은 비칼로리 액체를 충분히 마시는 것은 여전히 중요합니다.
일부 사람들은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 돕기 위해 48시간 단식을 실행할 수 있으며, 또는 소화기 건강을 지원하기 위해 금식을 사용할 수 있습니다.
48시간 단식 방법
2일 동안 식사를 쉬는 것이 처음에는 벅차게 느껴지지만 이 방법은 일반적으로 신체의 자연스러운 리듬을 사용하여 금식을 더 쉽게 관리할 수 있도록 합니다.
간단한 48시간 단식은 신체의 수면 일정을 사용하여 그 시간을 단축합니다. 예를 들어 월요일에 금식을 시작하려면 그 날 저녁에 식사를 중단합니다. 그런 다음 수요일 저녁에 다시 먹기 시작했습니다.
이 방법을 사용하면 월요일에 잠들기 전, 신체가 마지막 식사를 소화할 수 있도록 시간을 부여합니다. 그리고 다음 날인 화요일에 일어났을 때는 이미 약 10 ~ 12시간의 단식 시간이 지난 상태가 됩니다.
그런 다음 화요일과 수요일에는 물, 허브차, 블랙 커피와 같은 제로칼로리 음료만 마십니다. 이후 수요일 저녁이 되면 가볍고 간단한 저녁 식사를 하고, 목요일부터는 점차적으로 평상시의 규칙적인 식단을 다시 시작할 수 있게 됩니다.
수분 공급은 모든 단식에서 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 체액은 신체와 세포에 수분을 공급할 뿐만 아니라 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 많은 양의 수분을 섭취하여 단식 중에 탈수를 방지하는 것도 무척 중요합니다.
48시간 단식을 시도하기 전에 다른 덜 극단적인 버전의 간헐적 단식을 시도하는 것도 좋은 방법 가운데 하나입니다. 그러한 버전 중 하나는 16:8 단식으로, 8시간 이내에 모든 음식을 섭취하고 다음 16시간 동안 칼로리가 없는 음료만 섭취하는 것입니다.
짧은 단식부터 시작하면 더 긴 단식을 준비하고 신체가 어떻게 반응할지 이해하는 데 도움이 됩니다.
48시간 단식의 효과
48시간 단식은 신체의 리셋 역할을 하여 소화를 잠시 멈추고 다른 일에 집중할 수 있도록 합니다. 이 휴식을 통해 신체 수리와 같은 다른 곳에 에너지를 집중할 수 있습니다.
기본적으로 단식은 비만, 고혈압, 천식 및 류마티스 관절염을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있는데, 연구에 따르면 규칙적인 간헐적 단식은 다음을 포함하여 신체에 많은 이점을 제공합니다.
- 뇌 기능 개선
- 혈압 및 심박수 감소
- 염증 감소
- 인슐린 민감성 증가
- 소화 촉진
- 포도당 수치 감소
- 산화 및 스트레스 지표 감소
연구원들은 이러한 이점의 대부분이 체중 감소의 영향 때문이라고 제안합니다.
자가포식
자가포식의 개념은 간헐적 단식을 지지하는 사람들에게도 인기가 있습니다. 가장 간단한 용어로, 이것은 더 이상 제 기능을 하지 않는 세포의 일부를 신체에서 제거하는 과정입니다.
손상된 세포 물질을 재활용하거나 폐기함으로써 자가포식은 조직이 재생되도록 합니다. 특히 장기간의 단식 중에 발생하는 에너지 저장고의 고갈은, 자가포식을 유발하는 특정 경로를 활성화하게 됩니다.
지난 2018년 리뷰에 따르면 단식과 칼로리 제한은 모두 신체 세포에서 자가포식을 유발하는 방법이라고 합니다.
체중 감소
48시간 단식은 식단에서 상당한 칼로리 결핍을 나타내므로 일부 사람들의 장기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 48시간 단식을 너무 자주 해서는 안 됩니다.
48시간 단식은 정기적인 간헐적 단식 프로그램 또는 건강에 좋은 체중 감량 요법의 일환으로 안전하게 수행해야만 장기적인 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위험
간헐적 단식의 부작용은 48시간 단식과 같은 더 긴 단식에서 흔히 발생합니다. 따라서 신체가 어떻게 반응하는지 보기 위해 우선 짧은 기간의 단식을 시도하는 것이 중요합니다. 이 때 만약 몸이 좋지 않으면 금식을 중단해야 합니다.
48시간 단식의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 굶주림 및 허기
- 소화 문제
- 피로
- 현기증
- 과민성
- 불면 또는 한밤중에 자주 일어남
- 메스꺼움
- 두통
- 실신
또한 48시간이 지나고 나면 음식을 천천히 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 단식 후 과식을 하거나 소화 시스템을 과도하게 자극하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 메스꺼움
- 구토
- 설사
- 헛배부름
- 팽만감
단식은 기저 질환이 있는 사람에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 인슐린을 복용 중이거나 혈당 강하제를 복용 중인 당뇨 환자는 어떤 종류의 단식을 하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다. 이는 단식이 일부 의약품과 인슐린의 작용 방식을 크게 바꿀 수 있기 때문입니다.
또한 일부 사람들은 금식을 완전히 피해야 합니다. 임신 또는 수유 중인 여성과 저체중 또는 섭식 장애가 있는 사람은 절대로 금식을 해서는 안 됩니다.
아울러 음식과 함께 특정 약물을 복용하는 사람들은 단식을 피해야 할 수도 있습니다. 이러한 약물에는 비스테로이드성 항염증제(NSAID), 혈압 약물 및 혈액 희석제가 포함됩니다.
안전 수칙
단식하는 동안 명심해야 할 두 가지 수칙은 다음과 같습니다.
- 수분 섭취: 수분을 섭취하고 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 전해질 섭취: 일부 샘물에는 천연 미네랄 소금이 포함되어 있지만 전해질 탭이나 소금을 사용하여 다른 물에 미네랄을 첨가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
결론
간헐적 단식은 세포가 복구할 시간을 늘리고 염증을 줄이는 등 신체에 몇 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 48시간 단식은 다소 긴 단식 기간이며 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 따라서 장시간 일하거나 기저 질환이 있는 사람은 48시간 단식에 문제가 있을 수 있으므로, 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.