전 세계 약 14%의 사람들이 어느 시점에서 만성 변비를 경험합니다. 이것은 일주일에 3회 미만의 배변이나 덩어리지거나 단단한 변, 불완전한 배변 또는 변을 볼 수 없는 느낌을 의미합니다. 심각도는 사람마다 다르며, 어떤 사람들은 변비를 거의 경험하지 않는 반면, 다른 사람들에게는 만성 질환입니다.
변비의 원인은 다양할 수 있지만 일반적으로 음식물이 소화 시스템을 통해 천천히 이동하기 때문에 발생합니다. 특정 음식 및 과일은 부피를 늘리고, 변을 부드럽게 하며, 장 통과 시간을 줄이고, 배변 횟수를 늘려 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 변비에 좋은 과일 9가지에 대해 알아보고자 합니다. 각 과일은 어떤 효과가 있는지 살펴보겠습니다.
변비에 좋은 과일 8가지
1. 말린 자두
말린 자두는 섬유질이 풍부합니다. 거의 40g당 3g에 달하는 자두의 불용성 섬유인 셀룰로오스는 대변의 수분 함량을 증가시켜 부피를 늘리는 효과가 있습니다. 또한 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하여 대변 무게를 증가시키는데 기여할 수 있습니다.
게다가 자두에는 몸에 잘 흡수되지 않는 소르비톨이 함유되어 있어 물이 결장으로 흘러 들어가게 하여 완하제 역할을 수행하기도 합니다. 마지막으로 자두에는 장내 유익한 세균을 자극하는 페놀 화합물도 함유되어 있어, 변비에 좋은 과일 중에서도 완하제 효과를 기대할 수 있는 대표적인 과일입니다.
2. 사과
사과는 섬유질이 풍부합니다. 대부분의 섬유질은 불용성이지만, 용해성 섬유질인 펙틴이 포함된 식이 섬유도 함유하고 있습니다. 장에서 펙틴은 빠르게 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산을 생성하는데, 이는 물을 끌어들이고 변을 부드럽게 하며 장 통과 시간을 단축시키는 효과가 있습니다.
따라서 펙틴은 장에서 대변의 이동을 가속화하고 변비 증상을 개선하며, 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시키기 때문에, 사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 배변 완화를 돕는 기능으로 변비에 좋은 과일로 평가됩니다.
3. 배
배는 섬유질이 풍부한 또 다른 과일입니다. 섬유질 이외에도 배는 다른 과일과 비교하여 특히 과당과 소르비톨 함량이 높습니다. 과당은 일부 사람들이 흡수하기 어려운 설탕의 일종입니다. 일부 과당은 결장으로 이동하여 삼투를 통해 물을 흡수하며 배변을 자극합니다. 소르비톨도 몸에 잘 흡수되지 않지만 물을 장으로 가져와 천연 완화제 역할을 하기 때문에 배도 변비에 좋은 과일입니다.
4. 무화과
무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 배변 습관을 촉진하는 변비에 좋은 과일입니다. 무화과 잼은 대변 무게를 증가시키고 장 통과 시간을 줄이는 데 효과적입니다. 16주 동안 매일 300g의 무화과 잼을 섭취하면 결장 통과 속도를 높이고 대변 일관성을 개선하며 위장 장애를 완화할 수 있다는 것이 알려져 있습니다.
무화과는 그 자체로 맛있는 간식이며 달콤하고 짭짤한 요리와도 잘 어울립니다. 생으로 먹을 수도 있고 요리하거나 말려서 먹을 수도 있습니다. 치즈와 함께 즐기거나 사냥감 고기, 피자, 구운 음식 및 샐러드와도 잘 어울립니다.
5. 감귤류
오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류는 상쾌한 간식이면서 섬유질의 좋은 공급원입니다. 오렌지 1개(약 154g)에는 3.7g의 섬유질이 들어 있습니다. 감귤류는 또한 수용성 섬유질 펙틴이 껍질에 풍부하게 있는데, 이 펙틴은 결장 통과 시간을 단축하고 변비를 줄이는 데에 도움을 줍니다.
또한 감귤류에는 나린제닌이라는 플라바놀이 함유되어 있어 변비에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 나린제닌은 결장으로의 체액 분비를 증가시켜 완하제 효과를 나타냅니다.
6. 시금치 및 기타 야채
시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 녹색 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 엽산과 비타민 C와 K도 풍부합니다. 이 야채들은 대변에 부피와 무게를 더하여 장을 더 쉽게 통과할 수 있도록 도와줍니다.
7. 고구마
고구마 또한 섬유질이 풍부하여 변비 완화에 도움이 됩니다. 중간 크기의 고구마(약 150g)에는 3.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 고구마는 주로 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유소를 함유하고 있는데, 이는 대변에 부피와 무게를 추가하여 배변을 도울 수 있습니다.
8. 콩
콩은 식단에 포함할 수 있는 가장 저렴한 섬유질 식품군 중 하나입니다. 콩에는 불용성 섬유질과 용해성 섬유질이 혼합되어 있는데, 이것은 대변에 부피와 무게를 더하여 변비를 완화하고 배변을 촉진시킬 수 있습니다.
요약
많은 과일과 야채들이 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 특히 고섬유질 식단은 대변의 부피와 무게를 늘리고 부드럽게 하며 배변을 자극하는 데 도움이 됩니다. 그러나 어떤 사람들에게는 고섬유질 식단이 변비를 악화시킬 수 있습니다.
가장 중요한 것은 물을 많이 마시는 것입니다. 섬유질 섭취를 늘리면 필요한 수분이 증가한다는 것을 기억하십시오. 규칙적인 운동은 변비 증상을 개선하고 건강한 배변 습관을 발달시키는 또 다른 핵심 요소입니다.