미국 질병통제예방센터에 따르면 성인은 연령에 따라 24시간마다 최소 79시간의 수면이 필요합니다. 연구에 따르면 미국 인구의 약 25%가 매년 불면증을 경험하지만 이 중 약 75%는 장기적인 문제로 발전하지 않는다고 합니다. 단기적인 불면증은 주간 피로, 집중력 저하 및 기타 문제를 유발할 수 있으며, 장기적으로 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 글에서는 불면증이 무엇인지, 그 원인과 증상, 진단 및 치료법에 대해 살펴봅니다.
불면증
불면증이 있는 사람은 잠들기 어렵거나 잠을 잘 자지 못합니다. 또한 지속적으로 너무 일찍 일어날 수 있으며, 학교와 직장의 성과를 저해하고 일상 활동을 제한할 수 있는 등 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 주간 졸음 및 무기력
- 정신 및 신체적으로 전반적으로 좋지 않은 느낌
- 기분 변화, 과민성 및 불안
위의 문제는 불면증에 기여하는 원인, 결과 또는 둘 다일 수 있습니다. 또한 불면증은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증과 같은 만성 질환의 발병에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
불면증의 원인
불면증은 다양한 신체적, 심리적 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 종종 원인은 단기 스트레스와 같은 일시적인 문제입니다만, 때로는 기저 질환에서 비롯됩니다. 불면증의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- 시차를 겪거나, 직장에서 교대를 바꾸거나, 신체 내부 시계의 다른 변화를 처리
- 방이 너무 덥거나, 춥거나, 시끄럽거나, 침대가 불편함
- 집에서 다른 사람을 돌보는 것, 수면을 방해하는 경우
- 운동을 너무 적게 하는 경우
- 야간 공포증이나 나쁜 꿈을 꾸는 경우
어떤 사람들에게는 스트레스나 정신 건강 문제가 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 주로 다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다.
- 우울증
- 불안
- 양극성 장애
- 정신분열증
이외에도 수면을 제한할 수 있는 기타 건강 상태는 다음과 같습니다.
- 하지불안 증후군
- 갑상선 과민성
- 수면 무호흡증
- 위장관 역류 질환
- 만성 폐쇄성 폐질환
- 만성 통증
종종 다른 건강 문제나 자연적 변화의 증상으로 인해 수면 장애가 발생하기도 합니다. 예를 들어, 폐경기 동안 호르몬 변화는 식은땀을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다.
또한 알츠하이머병 환자의 경우 뇌의 변화가 수면 패턴을 방해하거나 변화시킬 수 있으며, 일부 사람들은 치명적 가족성 불면증이라고 하는 희귀 유전 질환이 있어 수면을 방해하고 생명을 위협할 수 있습니다.
약물 원인
다음과 같은 약물은 불면증을 유발할 수 있다는 것이 알려져 있습니다.
- 코르티코스테로이드
- 스타틴
- 알파 차단제
- 베타 차단제
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 또는 SSRI, 항우울제
- 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제
- 안지오텐신 II 수용체 차단제 또는 ARB
- 콜린에스테라제 억제제
- 비진정 H1 작용제
- 글루코사민과 콘드로이틴의 조합
불면증의 증상
수면 장애 외에도 불면증은 다음과 같은 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 주간 피로 또는 졸음
- 과민성, 우울증 또는 불안
- 위장관 증상
- 낮은 의욕 또는 에너지
- 집중력 및 초점 부족
- 협응력 부족, 오류 또는 사고로 이어질 수 있음
- 수면에 대한 걱정 또는 불안
- 약이나 술을 사용하여 잠들기
- 긴장성 두통
- 사회화, 일 또는 공부의 어려움
이 가운데 수면 부족은 자동차 사고의 핵심 요소이기도 합니다.
불면증의 종류
불면증은 기간에 따라 분류할 수 있습니다.
- 급성 불면증 또는 일과성 불면증은 단기적인 문제입니다.
- 만성 불면증은 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.
의사는 불면증을 원인에 따라 분류하기도 합니다.
- 일차성 불면증은 그 자체로 문제입니다.
- 이차성 불면증은 다른 건강 문제의 결과입니다.
심각도에 따라 불면증을 분류할 수도 있습니다.
- 경도의 불면증은 수면 부족으로 인해 피곤함을 수반합니다.
- 중간 정도의 불면증은 일상 생활에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 심각한 불면증은 일상 생활에 큰 영향을 미칩니다.
의사는 불면증 유형을 식별할 때 수면 유지와 수면 회복을 고려하는 것 외에도, 환자가 지속적으로 너무 일찍 일어나거나 다른 문제가 있는지 여부도 고려합니다.
불면증 치료
불면증의 근본 원인과 유형에 따라 최상의 접근 방식이 달라질 수 있습니다. 가능한 옵션은 다음과 같습니다.
- 상담
- 인지 행동 치료(CBT)
- 처방약
- 일반 수면 보조제(일부는 온라인 구매 가능)
멜라토닌은 세간에서 수면 보조제로 알려져 있으며, 온라인에서도 구입할 수 있습니다. 그러나 멜라토닌이 수면에 도움이 된다는 강력한 증거는 충분하지 않습니다.
불면증 극복
불면증을 극복하는 데 도움이 되는 여러 가지 치료법과 팁이 있습니다. 이에는 다음과 같은 사항들이 포함됩니다.
수면 습관
가능한 경우 다음을 수행하면 불면증을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 같은 시간에 자고 일어나서 일상적인 습관을 들이십시오.
- 자기 전에 스크린이 있는 기기를 사용하지 마세요.
- 잠자기 1시간 전에 긴장을 풀기 시작합니다. 예를 들어 목욕을 하는 것입니다.
- 전화 및 기타 기기를 침실 밖에 두십시오.
- 취침 전에 방이 편안한 온도인지 확인하십시오.
- 방을 어둡게 하기 위해 암막 블라인드나 커튼을 사용하세요.
식이 습관
다음과 같은 습관은 불면증 극복에 매우 유용할 수 있습니다.
- 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 필요한 경우 자기 전에 건강한 간식을 먹으세요.
- 그러나 취침 후 23시간 이내에 과식을 피합니다.
- 특히 밤에는 카페인과 알코올 섭취를 제한합니다.
- 건강에 좋은 다양한 식단을 통해 전반적인 웰빙을 증진합니다.
기타 건강 문제
위산 역류 또는 기침이 있는 사람은 하나 이상의 추가 베개로 상체를 들어올리는 것이 좋습니다.
웰빙 및 휴식
- 규칙적으로 운동하되 취침 4시간 이내에는 하지 마십시오.
- 특히 자기 전에 호흡과 이완 운동을 권장합니다.
- 수면을 돕는 음악이나 수면에 도움이 되는 것을 찾으십시오. 독서는 좋은 방법입니다.
- 낮에 졸리더라도 낮잠을 자지 않도록 합니다.
- 불안과 같은 정신 건강 문제가 있는 경우 의사의 진료를 받으십시오.
불면증 진단
정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼 제5판에 따르면, 의사는 다음과 같은 경우 불면증을 진단할 수 있습니다.
- 자주 잠들지 못하는 경우가 있습니다.
- 잠을 잘 수 있는 충분한 기회가 있음에도 불구하고 3개월 동안 일주일에 최소 3번 이상 이러한 현상이 나타납니다.
- 일상생활에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 다른 문제로 설명할 수 없습니다.
위험 요소
불면증은 모든 연령대에서 발생할 수 있지만, 일부 요인은 위험을 증가시킵니다. 이러한 요인에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 시간대를 넘나드는 여행
- 교대 근무
- 나이가 들어감
- 카페인, 약물, 약물 또는 알코올 사용
- 불면증의 가족력
- 중요한 삶의 사건 경험
- 임신
- 폐경을 겪고 있음
- 특정한 신체적 또는 정신적 건강 상태가 있는 경우
요약
불면증은 매우 흔한 문제입니다. 신체적 또는 정신적 건강과 관련된 다양한 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 어떤 경우에는 환경적 요인이 영향을 미쳤을 수도 있는데, 대표적으로 교대 근무, 카페인 또는 알코올 사용과 같은 생활 방식 요인과 관련이 있습니다.
수면 부족은 가벼운 피로에서 만성 질환에 이르기까지 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 때문에 지속적인 수면 문제를 경험하고 일상 생활에 영향을 미친다고 느끼는 사람은 원인을 파악하고 해결책을 추천할 수 있는 의사를 만나야 합니다.