만성 수면 부족이란?
가장 간단하게 말하자면, 만성 수면 부족은 수면이 충분하지 않거나 장기간에 걸쳐 잠들지 않는 경우를 말합니다. 만성 수면 부족은 심각성이 다를 수 있습니다.
만성 수면 부족은 일차적이거나 이차적 원인을 가질 수 있으며, 이는 그 자체로 문제가 될 수 있으며 (예: 불면증이나 불안으로 인해) 다른 관련이 없는 문제 (예: 의학적 상태)로 인해 발생할 수 있습니다.
누적된 수면 부족은 생활의 모든 영역에서 장애가 될 수 있으며, 원인에 따라 문제를 해결하는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 수면 부족에 대처하고 더 심각한 문제로 이어지지 않도록하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
수면 부족 증상
불면증이나 근무 교대로 살고 있다면 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 사실을 고통스럽게 느낄 수 있습니다. 그러나 진단받지 않은 수면장애를 가진 사람들은 수면 부족이 자신이 느끼는 원인이라는 것을 즉시 이해하지 못할 수 있습니다.
다음은 만성적인 수면 부족을 겪을 수 있는 몇 가지 증상입니다.
- 어두운 눈 밑의 흉터
- 운전하는 동안 차선을 이탈하는 등의 운전 위험 행동
- 머리를 끄덕이는 일
- 눈을 뜨지 못하는 일
- 과민성
- 일상 업무를 위한 에너지 부족
- 차량을 운전하는 동안 창문을 열거나 라디오를 틀어 깨어 있으려고 하는 일
- 낮 동안 졸음
- 집중력 문제
- 깨어난 느낌이 상쾌하지 않은 일
- 크게 하품하는 일
수면 부족의 영향
만성적인 수면 부족은 관계 및 직업을 방해하며 판단력에 영향을 미치며 삶의 전반적인 질을 저하시킬 수 있습니다.
이미 신체적 또는 정신 건강 문제가 있다면 이러한 부정적 영향들 중 일부가 더욱 높은 위험성을 가질 수 있습니다.
물리적 영향
수면 부족은 일일 기능 감소뿐만 아니라 장기적인 건강 문제까지 다양한 영향을 미칩니다. 다음은 그 예시입니다.
- 직장 사고 발생
- 두통
- 심부전
- 고혈압
- 식욕 증가 및 체중 증가 (호르몬 변화로 인한)
- 섬유근육통 위험 증가
- 심장 마비 및 뇌졸중 위험 증가
- 사망률 증가
- 발작 위험 증가
- 제2형 당뇨병 위험 증가
- 생식력 감소
- 성욕 저하
- 근육통과 아픔
- 전반적인 피로
- 손떨림
정신적 영향
수면 부족의 부정적인 영향 중 일부는 외부 관찰자에게는 분명하지 않을 수 있지만, 매일 아래와 같은 심각한 장애를 일으킬 수 있습니다.
- 거짓 기억
- 경고 유지 실패
- 환각
- 스트레스 호르몬 수준 증가
- 기억 장애
- 정보 처리 문제
- 명확한 사고 능력에 문제가 있습니다.
- 정신병 증상
- 주의력 결핍/과잉 행동 장애와 유사한 증상 (ADHD)
- 매니아 유발
- 주의력 문제
수면 부족의 원인
만성 수면 부족의 다양한 잠재적 원인이 있습니다. 모든 이가 동일한 근본적인 요소를 가지는 것은 아니지만, 일부 일반적인 원인이 있습니다.
- 스트레스 (예 : 결혼, 재무 등)
- 근무 조건 (예 : 과로, 업무 스트레스, 교대 근무)
- 의학적 상태 (예 : 만성 통증, 임신, 위장 문제, 상부 호흡기 감염 등)
- 수면 장애 (예 : 수면 무호흡, 불면증)
- 정신 건강 상태 (예 : 양극성 장애, 우울증, 불안, 주의력 결핍/과잉 행동 장애, 불안한 다리 증후군, 외상 후 스트레스 장애 등)
- 가족에서 치명적인 불면증 1단계를 경험하여 최종적으로 신경 퇴행성 질환으로 이어지는 경우 (이 경우, 공포증, 편집증, 환각, 치매, 체중 감량 및 사망 등의 증상이 나타납니다).
- 학교 일정 (예: 십대는 생리학적으로 나중에 잠을 자고 일어나야 하지만 학교 일정은 종종 이와 상충됩니다).
- 취침 시간에 카페인을 과다하게 섭취합니다.
- 취침 직전에 스크린을 너무 오랫동안 노출합니다.
- 불면증으로 인해 잠들 수 없다는 좌절감이나 걱정 등이 있습니다.
진단
만성적인 수면 부족으로 고통을 받고 있다면 전문적인 도움을 받는 것이 좋습니다. 의사는 신체 검사 및 진단 검사에 따라 수면 부족의 영향을 식별할 수 있습니다. 수면 장애가 있는지 또는 수면에 영향을 줄 수 있는 의학적 상태가 있는지 평가하기 위해 수면 연구에 참석해야 할 수도 있습니다.
만성적인 수면 장애를 진단하는 데 일반적으로 사용되는 일부 검사에는 다음이 포함됩니다.
- 야간 방지 측정법은 수면 중에 산소 수준과 심박수를 지속적으로 측정하기 위해 손가락 또는 얼룩에 프로브를 착용하는 것입니다. 이는 손잡이와 유사한 장비를 착용합니다.
- 수면 다이어리 또는 수면 통나무는 잠들고 매일 일어나는 시간을 기록합니다. 이것은 의사가 수면 패턴을 이해하고 일주기 리듬 장애 또는 불면증을 평가하는 데 도움이 됩니다.
수면 부족의 치료
일반적으로 만성 수면 부족을 치료하려면 근본 원인이나 원인을 치료하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 불면증의 경우, 치료에는 인지 행동 요법 (CBT)과 같은 대화 요법이 포함될 수 있습니다. 만성 수면 부족의 근본 원인이 해당 문제에 맞게 조정될 수 있는지 파악하는 것이 중요합니다.
"치료사는 다음을 포함하여 불안한 마음을 진정시키는 방법에 대한 전략을 제공 할 수 있습니다."
진정에 도움이 되는 이완 기술 중 가이드 명상, 안내 이미지, 심호흡 또는 진보적인 근육 이완을 사용합니다.
- "걱정 시간"을 따로 설정하여 밤에 문제를 해결할 필요가 없고, 대신 매일 정해진 시간에 그들을 다루십시오.
- 침대 옆에 노트북을 두어 문제와 문제를 생각하면서 생각할 때 문제와 문제를 기록하여 잠을 자려고 할 때 마음이 계속 휘청거리지 않도록 합니다.
만성 수면 부족에 사용되는 다른 유형의 치료는 다음을 포함할 수 있습니다.
- 이완 및 바이오 피드백 요법으로 근육 긴장 또는 뇌 리듬을 추적하는 피부에 배치 된 센서 사용
- 자극 제어 요법으로 침대와 침실 사이의 연결을 강화
- 수면 제한으로 침대에서 잠을 자도록 허용하는 시간을 제한
- 아로마 테라피로 에센셜 오일 분자 (또는 피부를 통한 에센셜 오일 흡수)를 포함하여 뇌 화학 물질과 관련된 수면 조절 개입
만성적인 수면 부족은 삶의 모든 영역에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 이는 구원 없이 살아야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 아직 그렇게 하지 않았다면, 의사를 방문하여 증상에 대해 이야기해보세요. 의료적 원인을 배제하는 것이 중요합니다.
이외에도, 좋은 수면을 위한 몇 가지 팁이 있습니다. 수면 일정을 정기적으로 유지하고, 카페인, 알코올, 니코틴을 피하고, 침실을 수면 및 성관계 전용 공간으로 사용하고 편안하게 어둡고 시원하게 유지하는 것도 중요합니다. 가능하다면 야외에서 시간을 보내며, 편안한 뜨거운 욕조나 늦은 저녁 시간에 편안한 의식을 찾아보세요. 낮잠은 20 분 이하로 제한하고, 만성적인 수면 부족을 해결하기 위한 구체적인 계획을 세워보는 것도 좋은 방법입니다.
더 중요한 것은, 한 번 더 잘 수면하면 더 많은 에너지를 얻고 일상적인 문제를 더 잘 처리할 수 있다는 것입니다. 수면은 더 자극적일 수 있다는 것을 알고, 수면 부족을 해결하려면 변화를 통한 행동 계획이 필요합니다.