우유는 영양이 풍부한 식품으로 알려져 있지만, 그 미네랄 성분에 혈압을 낮추는 효과가 있다고 하여 다시금 주목받고 있는 음식이기도 합니다. 여기에서는 우유가 혈압을 낮추는 이유와 더불어 우유가 갖고 있는 다른 효능에 대해서도 함께 알아보고자 합니다.
1. 혈압 낮추는 음식 : 우유
우유는 칼슘, 칼륨 등의 미네랄을 풍부하게 함유한 식품입니다. 이들 성분은 혈관을 건강하게 유지하고 체내의 염분을 배출시킴으로써 혈압을 낮추는 효과를 가져옵니다.
칼슘은 뼈를 만들 뿐만 아니라 혈관이나 세포의 면역력을 지키는 작용이 있기 때문에 혈관의 건강 유지에는 빼놓을 수 없는 성분입니다. 또한 칼륨에는 나트륨을 체외로 배설하고, 섭취한 염분을 조절하는 작용이 있는데, 이러한 칼륨이 부족할 경우에는 뇌졸중의 리스크를 높이는 것으로도 알려져 있습니다.
칼슘과 칼륨을 많이 함유한 우유는 고혈압의 예방에 효과적인 식품으로 추천할 수 있습니다. 특히 저렴하고 마시기 간편하기 때문에 매일마다 꼭 한 컵씩은 마시는 것이 좋습니다.
1-1. 혈압을 낮추는 음식 식단 : DASH식
DASH식이란, 미국에서 시작된 고혈압을 예방·개선하는 식단을 말합니다. 야채, 과일, 저지방 유제품을 적극적으로 섭취하여 육류와 설탕을 줄이는 것을 기본으로 하고 있습니다.
이들 식품에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이나 식이섬유가 많이 포함되어 있으며, 이를 적극 섭취함으로써 우리 몸속에 잔류하는 여분의 염분 배설을 촉진하고 혈압을 억제하는 효과를 기대할 수 있게 됩니다.
또한 DASH식은 혈압을 낮추는 효과가 확인되어, 염분량을 엄격히 제한하는 것보다 상대적으로 지속하기가 쉽다고 알려져 있습니다. 또한 야채류를 적극적으로 섭취하기 때문에 비만 개선에도 도움이 됩니다.
2. 혈압을 낮추는 효과적인 마시는 방법
혈압을 낮추기 위해서는 얼마나 우유를 마시면 좋을까? 여기에서는 혈압을 낮추기 위해 효과적인 2가지 마시는 방법을 소개한다.
2-1. 운동과 함께 매일 400ml 마시기
우유를 마시는 것 외에 적당한 운동을 하면 더욱 효과가 올라가는 것이 보고된 바 있습니다. 이는 주 2회 이상 30분 정도 운동을 하고 있는 사람이 하루 400ml의 우유를 마시게 되면 혈압이 떨어졌다는 내용입니다.
또한 매일 30분 이상의 유산소 운동(워킹·자전거 등)은 고혈압의 예방과 개선에 효과적이며, 이러한 운동은 체중 조절에도 도움이 되기 때문에 비만의 방지로도 이어집니다.
2-2. 야채와 함께 섭취하기
우유만 마시면 혈압이 떨어진다는 것은 결코 아니다. 사실상 다양한 미네랄과 식이 섬유 등의 영양 성분들이 시너지 효과를 내줘야만 혈압이 떨어지기 때문에, 균형 잡힌 식사야말로 가장 이상적인 해결책이라고 할 수 있습니다.
특히 녹황색 채소와 해조류는 염분을 배출하는 미네랄과 식이섬유가 풍부하고, 과일에 포함된 마그네슘은 우유의 칼슘과 작용하기 때문에 혈압을 낮추는 데에 상당히 기여할 수 있게 됩니다.
3. 혈압 이외의 우유 효능 2가지
우유는 혈압 개선뿐만 아니라 미용과 건강에도 좋은 효과를 발휘합니다.
3-1. 우유 효능 A: 미용 효과와 비타민
우유에는 피부 미용에 빼놓을 수 없는 비타민류가 풍부하게 포함되어 있습니다. 노화방지 비타민이라 불리는 비타민 E, 건강한 입술과 피부를 만드는 비타민 B2, 콜라겐 생성 촉진을 하는 비타민 C, 여성에게 빼놓을 수 없는 철분 등 미용에 좋은 성분을 빠짐없이 갖고 있다는 점은, 우유의 효능을 언급함에 있어 언제나 최우선이라고 할 수 있죠.
수용성 비타민 등은 체내에 모을 수 없는 한편 매일 섭취할 필요가 있지만, 우유라면 이를 매일마다 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 면역력을 높이는 비타민 A도 풍부하기 때문에 감염증의 예방에도 좋습니다.
3-2. 우유 효능 B: 변비 예방
우유의 유당은 장내에서 젖산이나 아세트산으로 변하게 되는데, 이 성분이 장의 전동 운동을 높이고 대변을 부드럽게 해 변비를 막아줍니다. 또한 우유에 함유된 단백질은 선옥균의 비피더스균을 증식 촉진시키는 작용이 있기 때문에 장내 환경을 정돈해 주는 특징을 갖고 있습니다.
단, 우유를 마시면 설사를 한다 배가 아픈 사람은 유당 불내증의 가능성이 있습니다. 이러한 분들은 우유를 따뜻하게 데워서 몇 차례로 나누어서 드시거나, 또는 유당이 분해되어 있는 우유를 섭취하면 좋습니다.
4. 결론
우유는 단백질, 칼슘, 칼륨 등을 포함한 영양이 풍부한 식품입니다. 이들 영양소가 나트륨의 배설을 촉진하고 혈압을 낮추는 작용이 있어, 혈압 낮추는 음식 중 하나로 꼽히기도 합니다.
특히 혈압을 낮추는데 도움이 되는 식사로서 DASH식이 주목받은 바 있는데, 이는 유제품과 야채, 과일을 조합하여 다양한 종류의 미네랄이나 식이섬유의 시너지 효과를 보는 데에 초점이 맞춰져 있는 식단을 말합니다.
또, 정기적인 운동이나 적극적인 야채 섭취 습관과 함께 우유를 마시는 것으로 보다 효과가 상승할 수 있습니다. 이외에도 우유의 효능은 미용이나 변비 예방의 측면에서도 장점이 있기 때문에, 매일 한잔씩 마시면 건강에 도움이 될 것이라 생각합니다.