알팔파란?
알팔파(Alfalfa)는 이란과 아시아를 원산지로 하는 콩과의 식물입니다. 외형이 실처럼 가늘기 때문에 실 콩나물이라고도 불리는 알팔파는 식용으로 사용할 경우 스프라우트라고 하는 새싹을 먹는 것이 일반적이며, 새싹 상태에서 더욱 성장시킨 잎 부분은 허브티를 만드는 용도로 사용되고 있습니다. 참고로 알팔파는 페르시아어로 목초라는 의미를 갖고 있는 만큼, 식용으로 여겨지기 전부터 목초로 활용되어 왔습니다.
알팔파의 품종
알팔파 품종은 색깔에 따라 크게 세 가지로 나뉘는데, 각각의 특징은 다음과 같습니다.
보라색 꽃 알팔파
보라색 꽃 알팔파는 보라색 꽃을 피우는 알팔파의 품종이며 주로 따뜻한 지역에서의 재배가 적합합니다.
노란색 꽃 알팔파
노란색 꽃 알팔파는 노란색 꽃을 피우는 품종으로 추위에 강한 특징을 갖고 있어 추운 기후의 지역에서 많이 재배되고 있습니다.
잡색 꽃 알팔파
잡색 꽃 알팔파는 보라색과 노란색 알팔파의 교배에 의해 만들어진 품종이며, 교배 정도에 따라 품종의 특성이 조금씩 다릅니다.
알팔파에 포함된 영양 성분
알팔파는 발아에 필요한 영양소를 많이 함유하고 있기 때문에 성숙한 야채와 비교하면 영양가가 높은 경향이 있습니다.
단백질과 미네랄, 비타민을 균형있게 포함하고 변비 개선을 기대할 수 있는 식이섬유도 꽤 풍부합니다. 영양분이 많이 포함되어 있는 것에 비해 저칼로리이므로, 다이어트 목적으로 식단에 포함시키는 경우에도 매우 적합합니다.
알팔파 100g에 포함되는 영양 성분은 아래 표와 같습니다.
| 명칭 | 단위 | 알팔파 콩나물 생 |
| 폐기율 | % | 0 |
| 에너지(kcal) | kcal/100 g | 12 |
| 에너지(kJ) | kJ/100 g | 50 |
| 수분 | g/100 g | 96 |
| 단백질 | g/100 g | 1.6 |
| 아미노산 조성에 의한 단백질 | g/100 g | - |
| 지질 | g/100 g | 0.1 |
| 트리아실글리세롤 당량 | g/100 g | -0.1 |
| 포화지방산 | g/100 g | -0.01 |
| 1가 불포화 지방산 | g/100 g | -0.01 |
| 다가 불포화 지방산 | g/100 g | -0.06 |
| 콜레스테롤 | mg/100 g | 0 |
| 탄수화물 | g/100 g | 2 |
| 사용가능한 탄수화물(단당당량) | g/100 g | -0.3 |
| 수용성 식이섬유 | g/100 g | 0.1 |
| 불용성 식이섬유 | g/100 g | 1.3 |
| 식이섬유 총량 | g/100 g | 1.4 |
| 회분 | g/100 g | 0.3 |
| 나트륨 | mg/100 g | 7 |
| 칼륨 | mg/100 g | 43 |
| 칼슘 | mg/100 g | 14 |
| 마그네슘 | mg/100 g | 13 |
| 인 | mg/100 g | 37 |
| 철 | mg/100 g | 0.5 |
| 아연 | mg/100 g | 0.4 |
| 구리 | mg/100 g | 0.09 |
| 망간 | mg/100 g | 0.1 |
| 요오드 | µg/100 g | 1 |
| 셀레늄 | µg/100 g | 1 |
| 크롬 | µg/100 g | 0 |
| 몰리브덴 | µg/100 g | 16 |
| 레티놀 | µg/100 g | 0 |
| α-카로틴 | µg/100 g | 0 |
| β-카로틴 | µg/100 g | 56 |
| β-크립토크산틴 | µg/100 g | 0 |
| β-카로틴 당량 | µg/100 g | 56 |
| 레티놀 활성 당량 | µg/100 g | 5 |
| 비타민 D | µg/100 g | 0 |
| α-토코페롤 | mg/100 g | 1.9 |
| β-토코페롤 | mg/100 g | 0 |
| γ-토코페롤 | mg/100 g | Tr |
| δ-토코페롤 | mg/100 g | 0 |
| 비타민 K | µg/100 g | 47 |
| 비타민 B1 | mg/100 g | 0.07 |
| 비타민 B2 | mg/100 g | 0.09 |
| 니아신 | mg/100 g | 0.2 |
| 비타민 B6 | mg/100 g | 0.1 |
| 비타민 B12 | µg/100 g | 0 |
| 엽산 | µg/100 g | 56 |
| 판토텐산 | mg/100 g | 0.46 |
| 비오틴 | µg/100 g | 4.4 |
| 비타민 C | mg/100 g | 5 |
| 식염 상당량 | g/100 g | 0 |
| 알코올 | g/100 g | - |
| 질산 이온 | g/100 g | Tr |
| 테오브로민 | g/100 g | - |
| 카페인 | g/100 g | - |
| 타닌 | g/100 g | - |
| 폴리페놀 | g/100 g | - |
| 아세트산 | g/100 g | - |
| 조리유 | g/100 g | - |
| 유기산 | g/100 g | - |
알팔파의 효능
알팔파에 포함되는 영양 성분이 갖는 효능 및 작용은 다음과 같습니다.
붓기 개선을 기대할 수 있는 칼륨
알팔파에는 미네랄 중에서도 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 작용이 있고, 염분의 섭취를 막아주는 영양소입니다. 우리 몸은 염분 농도가 높아지면 균형을 유지하기 위해 수분을 모으는 성질이 있으므로, 칼륨에 의해 염분이 적절히 배출되면 부종의 개선으로도 이어질 수 있습니다.
뼈를 강화하는 비타민과 미네랄
알팔파에는 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하며 또한 지용성 비타민인 비타민 K가 많이 포함되어 있습니다. 이들은 모두 뼈 형성에 관련된 영양소이기 때문에 인체를 구성하기 위해서는 필수 불가결합니다.
암과 동맥 경화 예방에 항산화 작용
알팔파에 포함된 β-카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되기 때문에 프로비타민 A라고도 합니다.
β-카로틴은 활성산소의 발생을 억제하는 항산화 작용이 기대되는 영양소로, 과산화지질의 생성을 막기 위해 동맥경화나 암 등의 예방효과를 기대할 수 있습니다.
또한 알팔파에 포함된 클로로필에도 항산화 작용이 기대되고 있는데, 한 연구에서는 클로로필의 항산화 활성을 조사한 결과 β-카로틴보다 더욱 강한 활성 작용이 보인 바가 있기도 합니다.
콜레스테롤의 저하 작용
알팔파에 포함된 클로로필에는 콜레스테롤의 저하 작용도 기대할 수 있습니다. 쥐를 이용한 연구에서는 클로로필을 구성하는 피토클로린이라는 물질에 콜레스테롤의 저하 작용이 확인된 일이 있습니다. 또한 알팔파에 포함된 식이 섬유에도 혈중 콜레스테롤 농도의 저하 효능이 있기 때문에 생활 습관병의 예방으로도 효과적입니다.
양질의 단백질
단백질은 근육과 장기를 구성하는 중요한 영양소입니다. 체내에서 단백질을 합성하기 위해서는 20종류의 아미노산이 필요하지만, 그 중 9종류는 체내에서는 합성할 수 없는 필수 아미노산이라고 불리는 영양소입니다. 알팔파의 이러한 필수 아미노산이 다량 포함되어 있기 때문에 양질의 단백질이라고 할 수 있습니다.
알팔파를 먹는 방법
알팔파의 영양소를 해치지 않는 씻는 방법과 조리 및 먹는 방법 등은 다음과 같습니다.
알팔파를 씻는 방법
알팔파는 물로 헹구는 것만으로도 괜찮습니다. 알팔파 씨 자체는 먹을 수 있지만 그리 좋은 식감을 갖고 있지는 않습니다.
알팔파 요리 및 먹는 방법
알팔파는 생식이 가능하기 때문에 별다른 조리를 거치지 않고 샐러드로 먹는 것이 일반적입니다. 그 외에는 샌드위치의 재료로 사용하거나 믹서기로 갈아 스무디로 마시는 등의 방법이 있습니다.
알팔파를 가열하여 조리한다면 스프나 야채 볶음의 재료로 사용하는 것이 적당합니다.
먹을 때 주의할 점
알팔파는 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 식물성 에스트로겐은 여성의 신체를 지원하는 성분으로 유명하지만 과다 복용에는 주의가 필요합니다. 특히 유방암 등의 에스트로겐에 감수성이 높은 암 발생 위험에 대해서는 몇 가지 사례가 있기도 합니다.
알팔파의 독성 성분
알팔파 씨앗에는 카나바닌이라는 독성 물질이 포함되어 있습니다. 카나바닌에는 항염증 작용이 있다고 합니다만, 너무 많이 먹으면 이또한 부작용을 일으킬 위험성이 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
알팔파 보관 방법
공기에 닿지 않도록 진공상태로 한 후 야채실에 냉장보존하는 것이 좋습니다. 알팔파의 냉장 보존 기간은 그리 길지 않은 2일 ~ 3일 이내이며, 냉동 보관할 경우 기간은 최대 3개월 정도입니다.
참고로 알팔파 등의 스프라우트는 해동할 때에 수분이 나오기 때문에 식감이 손상되어 버리는 경향이 있습니다. 따라서 알팔파를 조리에 사용하는 경우는 해동하지 않고 그대로 가열 조리하는 것이 좋습니다.