심장 건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해서는 다양한 방법이 있습니다. 정기적인 검진 예약, 일상적인 운동, 금연, 스트레스 관리 등이 그 예입니다.
이 모든 것들이 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 가장 쉬운 생활 방식 변화 중 하나는 먹는 음식을 관찰하는 것입니다.
미국 질병통제예방센터는 지방, 콜레스테롤, 나트륨이 많은 음식을 섭취하면 심장 건강에 매우 해롭다고 경고하고 있습니다. 따라서 심장 질환 위험을 최소화하고 건강한 심장을 유지하기 위해서는 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.
이 글에서는 심장 건강에 좋은 몇 가지 음식을 살펴보겠습니다.
1. 아스파라거스
아스파라거스는 엽산의 천연 공급원으로, 호모시스테인이라는 아미노산이 체내에 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 높은 호모시스테인 수치는 심장 관련 질환인 관상 동맥 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
2. 콩, 완두콩, 병아리콩 및 렌즈콩
콩, 완두콩, 병아리콩, 콩류라고도 하는 렌즈콩은, 모두 저밀도 지단백(LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 현저히 낮출 수 있어 심장 건강에 좋은 음식입니다. 또한 섬유질, 단백질 및 항산화제 폴리페놀이 풍부하여 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다.
3. 딸기
베리에는 항산화 폴리페놀이 풍부하여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 베리는 섬유질, 엽산, 철, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 지방이 적습니다.
4. 브로콜리
일부 연구에 따르면 찐 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병을 예방할 수 있다고 합니다.
5. 치아씨드 및 아마씨
이 씨앗은 알파-리놀렌산과 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식물성 공급원입니다. 오메가-3는 트리글리세리드, LDL 및 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 등 많은 유익한 효과가 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 동맥에 지방 플라크 축적을 최소화합니다. 오메가-3는 혈전증 및 부정맥과 같은 심장마비로 이어질 수 있는 장애의 위험을 줄일 수 있어 심장에 좋은 음식에 해당한다고 볼 수 있습니다.
6. 다크 초콜릿
과학자들은 다크 초콜릿이 동맥 내부에 플라크가 축적되어 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시키는 죽상동맥경화증에 대한 보호 효과가 있다고 믿고 있습니다.
다크 초콜릿은 죽상경화증과 관련된 두 가지 메커니즘인 동맥 경화와 백혈구가 혈관벽에 달라붙는 백혈구 유착을 방지하는 것으로 보입니다. 게다가, 연구 결과에 따르면 다크 초콜릿을 더 맛있고 더 맛있게 만드는 화합물인 플라바놀 함량을 증가시켜도 이러한 보호 효과가 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
7. 오메가-3가 풍부한 생선
생선은 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산과 단백질의 강력한 공급원입니다. 포화 지방은 적습니다. 심장 질환 또는 발병 위험이 있는 사람들은 종종 생선을 섭취하여 오메가-3 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 이는 비정상적인 심장 박동의 위험을 낮추고 동맥의 플라크 성장을 늦추기 때문입니다.
미국 심장 협회에 따르면, 연어, 고등어, 청어, 송어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 2회 섭취해야 합니다.
8. 녹차
2011년 체계적인 검토에 따르면, 녹차를 마시는 것이 콜레스테롤의 약간 감소와 관련이 있으며, 이는 심장병과 뇌졸중의 주요 원인입니다. 그러나 리뷰에서는 건강상의 이점을 얻기 위해 얼마나 많은 녹차를 마셔야 하는지 정확히 지적할 수 없었습니다.
2014년에는 또 다른 리뷰에서, 녹차가 고혈압 환자에게 미치는 영향을 연구했습니다. 보고서는 녹차가 혈압 감소와 관련이 있음을 결론지었습니다. 그러나 저자들은 이러한 적당한 감소가 심장병 예방에 도움이 될 수 있는지 여부를 결정할 수 없었습니다. 이처럼 사실상 녹차를 심장에 좋은 음식으로 분류할 수 있는지에 대한 여지는 여전히 존재합니다.
9. 견과류
아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 피칸, 피스타치오 및 호두는 모두 심장 건강에 좋은 견과류입니다. 이 견과류에는 단백질, 섬유질, 미네랄, 비타민 및 항산화제가 풍부합니다. 생선 및 아마씨와 마찬가지로, 호두도 오메가-3 지방산을 함유하여, 이동 중에도 섭취할 수 있는 심장 건강에 좋은 음식입니다.
10. 간
모든 내장육 중에서 간이 가장 영양가가 높은 부위입니다. 특히 간에는 엽산, 철, 크롬, 구리, 아연이 풍부하여, 혈액의 헤모글로빈 수치를 높이고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
11. 오트밀
오트밀은 수용성 섬유질이 풍부하여, 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 심장에 좋은 음식입니다. 2008년 검토에서는 귀리 기반 제품이 부작용 없이 LDL과 총 콜레스테롤을 유의하게 감소시키는 것으로 결론 지었습니다.
12. 레드 와인
많은 연구에서 적포도주에 들어 있는 항산화제의 잠재적인 건강상의 이점에 주목했습니다. 그러나 항산화제의 이점이 알코올의 위험성을 능가할 가능성은 거의 없습니다. 그러나 최근에 새로운 연구에서는 이러한 항산화제가 동맥경화증을 치료하기 위해 좁거나 막힌 정맥을 넓혀주는 혈관 성형술 과정에서 사용하기 위한 새로운 스텐트의 기초를 형성할 수 있다고 제안했습니다.
그 연구의 연구원들은 현재 적포도주와 같은 항산화제를 혈액으로 방출하여 치유를 촉진하고 혈액 응고를 방지하며 혈관 성형술 중 염증을 감소시키는 새로운 종류의 스텐트를 개발하고 있습니다. 술을 마시는 것은 일반적으로 심장에 좋지 않지만, 사실, 적당히 마시는 것이 심혈관 건강에 매우 중요합니다. 알코올이 심장에 좋은 음식에 해당된다니, 참으로 아이러니하지요?
13. 시금치
정기적으로 좋은 마그네슘 공급원을 섭취하면 건강한 심장 박동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시금치는 식이 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 많은 건강상의 이점을 제공하는 뽀빠이가 좋아하는 음식 중 하나입니다.
14. 토마토
토마토는 심장 건강에 도움이 되는 많은 영양소를 포함하고 있습니다. 작은 붉은 과일은 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 엽산, 콜린 등이 풍부하여 심장 건강에 좋은 음식입니다.
칼륨은 심장 질환 예방 뿐만 아니라 근육과 뼈 건강에도 도움이 되며, 신장 결석 예방에도 효과적입니다. 과학자들은 칼륨 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄이는 것이 심장 질환 위험 감소에 가장 중요한 식이 변화라고 주장합니다.
15. 야채
야채는 지방과 칼로리가 낮지만 섬유질, 미네랄, 비타민이 풍부합니다. 건강한 식습관에 채소를 포함시키면 체중과 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.