높은 수준의 중성지방은 다양한 건강 상태의 위험 요소가 될 수 있습니다. 음식 선택은 트리글리세라이드 수치에 영향을 줄 수 있는 많은 요인 중 하나입니다. 때문에 의사는 트리글리세라이드 수치를 낮추기 위해 식단을 변경하도록 조언할 수 있는데, 특히 포화 지방, 첨가 설탕, 과도한 알코올 및 정제된 탄수화물이 많은 식단은 사람의 트리글리세라이드 수치를 증가시킬 수 있습니다.
이 글에서는 트리글리세라이드가 무엇인지와 더불어 트리글리세라이드의 건강한 수준, 그리고 트리글리세라이드를 낮출 수 있는 식품 및 식단 유형을 살펴봅니다.
트리글리세라이드란 무엇입니까?
트리글리세라이드는 체내 지질 또는 지방의 일종입니다. 신체는 대부분의 지방을 트리글리세라이드로 저장하므로 가장 흔한 지방 유형입니다. 의사는 혈액 검사로 중성지방 수치를 측정할 수 있습니다.
트리글리세라이드는 지단백질이라고 하는 둥근 입자로 혈액을 통해 이동합니다. 사람들은 기름과 버터와 같이 지방을 함유한 음식을 통해 직접 트리글리세라이드를 섭취할 수 있습니다. 또한 탄수화물과 같은 다른 식품에서 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 초과 에너지가 트리글리세라이드로 전환되어 저장됩니다.
트리글리세라이드는 신체의 주요 에너지원 중 하나입니다. 그러나 혈중 중성지방 수치가 높을 경우 다음과 같은 위험이 증가할 수 있습니다.
- 인슐린 저항성
- 비만
- 췌장염
- 2형 당뇨병
- 심혈관 질환
건강한 트리글리세라이드
공복 시 혈중 중성 지방의 일반적인 수준은, 10세 미만 어린이의 경우 데시리터당 75밀리그램(mg/dl) 미만이고, 10세 이상의 어린이를 포함한 성인의 경우 90mg/dl 미만입니다.
의사는 공복 혈중 중성지방 수치가 지속적으로 150mg/dl 이상인 경우 높은 중성지방(고중성지방혈증이라고도 함)을 진단할 수 있습니다.
일부 사람들은 유전적으로 트리글리세라이드 수치가 높은 경향이 있을 수 있습니다. 의사는 이것을 가족성 고중성지방혈증이라고 부르는데, 혈중 중성지방은 종종 여성보다 남성에서 더 높으며 나이가 들면서 증가하는 경향이 있습니다.
트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식
미국 심장 협회(AHA)의 2011년 자료에 따르면 사람들은 트리글리세라이드 수치를 관리하는 데 도움이 되는 아래 음식을 섭취하는 데 집중해야 합니다.
- 정어리 및 연어와 같은 기름기 많은 생선
- 모든 야채, 특히 잎이 많은 채소, 강낭콩
- 모든 과일, 특히 감귤류 및 베리
- 치즈, 요구르트, 우유와 같은 저지방 또는 무지방 유제품
- 퀴노아, 보리, 현미와 같은 고섬유질 통곡물
- 콩 섬유질과 불포화 지방, 건강에 좋은 지방을 함유한 견과류
미국 심장 협회는 또한 사람들에게 다음 5가지를 실천할 것을 권장합니다.
- 알코올 섭취 제한
- 추가 설탕을 총 일일 칼로리의 10% 이하로 제한
- 탄수화물을 총 일일 칼로리의 5060% 이하로 유지
- 식이 지방을 총 일일 칼로리의 2535%로 제한
- 동물성 제품 및 가공 식품에서 발견되는 포화 및 트랜스 지방보다 식물성 기름, 견과류 및 종자에서 불포화 지방을 선택합니다.
트리글리세라이드를 낮출 수 있는 식단 유형
트리글리세라이드 수치를 낮추기 위해 식단을 변경할 수 있습니다. 이러한 변경 사항에는 다음이 포함될 수 있습니다.
저탄수화물 식단
1일 칼로리 허용량에 정기적으로 60% 이상의 탄수화물이 포함된 사람들은 특히 이러한 탄수화물이 주로 정제된 곡물에서 나오는 경우 높은 트리글리세라이드를 가질 위험이 더 높습니다. 탄수화물에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 초과 탄수화물을 지방으로 저장합니다.
트리글리세라이드를 줄이려는 사람은 구운 식품과 같은 정제된 탄수화물을 피하고 야채, 콩, 통곡물과 같은 정제되지 않은 고섬유질 탄수화물을 더 많이 섭취하도록 노력해야 합니다. 특히 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 되는 베리와 같은 과일로 설탕 함량이 높은 제품을 대체하십시오.
고섬유질 식단
식이 섬유 섭취를 늘리면 소장에서 지방과 설탕의 흡수가 느려질 수 있습니다. 이것은 혈액의 트리글리세라이드 수치를 감소시킵니다. 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 성인은 섬유질 섭취를 늘려 중성지방 수치를 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
또한 통곡물, 견과류, 씨앗, 야채, 콩류, 시리얼 및 과일과 같은 식품을 섭취하여 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
기름진 생선
기름진 생선에는 오메가-3 지방산이라는 심장 건강에 좋은 유형의 지방이 포함되어 있습니다. 이들은 신체에서 만들 수 없는 필수 고도불포화지방산이므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.
인간은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 일주일에 2인분의 기름진 생선을 먹어야 한다고 합니다. 연구에 따르면 일주일에 두 번 연어를 먹으면 혈중 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하는데, 특히 연어, 참치, 정어리 및 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선의 예라고 할 수 있습니다.
채식주의
연구에 따르면 채식주의 식단은 총 콜레스테롤, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 및 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 2015년, 2017년, 2020년에 발표된 연구에 대한 리뷰에 따르면 채식주의 식단과 트리글리세라이드 감소 사이에는 특별한 연관성이 없는 것으로 밝혀졌습니다.
참고로 일부 연구에서는 채식주의 식단이 건강에 도움이 될 수 있다고 밝혔지만 이것이 모든 채식주의 식단이 건강하다는 의미는 아닙니다.
중성지방을 낮추는 7일 식단
다음은 트리글리세라이드를 줄이는 데 도움이 되는 식단의 한 예입니다. 사람마다 필요한 영양과 칼로리가 다르기 때문에 어디까지나 참고의 일환으로 봐주시면 좋을 것입니다.
1일 차
- 조식: 저지방 우유 또는 식물성 우유를 곁들인 귀리나 베리
- 점심: 야채와 렌즈콩 수프와 통곡물 크래커
- 저녁: 두부 콜리플라워 라이스
- 간식: 바나나와 아몬드
2일 차
- 조식: 연어, 통곡물 호밀빵, 수란
- 점심: 정어리 샐러드와 오일 드레싱
- 저녁: 현미를 곁들인 닭고기와 야채 볶음
- 간식: 삶은 달걀과 신선한 과일.
3일 차
- 아침: 저지방 요구르트와 베리를 곁들인 메밀 팬케이크.
- 점심: 검은콩과 퀴노아를 곁들인 시금치, 아보카도, 토마토 샐러드.
- 저녁: 야채와 케일
- 간식: 셀러리 스틱과 아몬드 버터.
4일 차
- 아침: 저지방 또는 식물성 우유와 신선한 과일을 곁들인 통곡물 시리얼.
- 점심: 참치, 상추, 토마토
- 저녁: 연어 또는 고등어 구이와 현미.
- 간식: 호두.
5일 차
- 아침: 통곡물 토스트에 수란.
- 점심: 참치 또는 치킨 샌드위치.
- 저녁: 야채와 으깬 고구마를 곁들인 스테이크.
- 간식: 과일 샐러드와 저지방 그릭 요거트.
6일 차
- 조식: 아보카도와 완숙 계란 또는 훈제 연어를 곁들인 통곡물 토스트.
- 점심: 병아리콩과 퀴노아를 베이스로 한 샐러드.
- 저녁: 보리, 야채, 통곡물 크래커를 곁들인 닭고기 수프.
- 간식: 저지방 그릭 요거트와 베리로 만든 홈메이드 스무디.
7일 차
- 조식: 저지방 또는 식물성 우유를 곁들인 귀리와 신선한 과일
- 점심: 샐러드와 통곡물 롤빵
- 저녁 식사: 토마토 소스와 물기를 뺀 붉은 강낭콩을 곁들인 파스타
- 간식: 딸기
트리글리세라이드를 낮추는 다른 방법
식이 요법을 수정하는 것 외에도 다음을 수행할 수 있습니다.
운동
2014년의 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 사람의 혈액에서 좋은 콜레스테롤(HDL)의 양을 증가시킬 수 있으며, 이것은 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 보건 복지부의 신체 활동 지침은 일주일에 최소 150분 또는 30분 동안 일주일에 5번 이상 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 유산소 운동에는 조깅, 사이클링 또는 수영과 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 참고로 2019년 연구에 따르면, 45분 동안 일주일에 5번 운동한 심장병 환자는 중성지방 수치가 크게 감소했다고 합니다.
보충제
다양한 보충제가 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람은 다른 약물과의 상호 작용을 피하기 위해 의사와 보충제 사용에 대해 논의해야 합니다. 다음 보충제는 중성지방 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
- 커큐민 - 2017년 리뷰에 따르면 커큐민 보충제는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 크게 감소시킬 수 있습니다.
- 생선기름 - 이 보충제는 오메가-3 지방산이 풍부하여 연구에서 트리글리세라이드 및 기타 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 호로파 - 2014년의 연구에 따르면 호로파 씨앗이 혈중 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 마늘 추출물 - 다양한 동물 연구에서 마늘 추출물이 항염증 특성 때문에 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.