기본 정보
아미노산은 내장이나 근육 등에 존재하는 단백질을 구성하는 성분입니다. 단백질이 몸에 차지하는 비율은 체중의 약 20%로 아미노산에는 에너지를 만들어 건강을 유지하는 기능이 있기 때문에 몸 만들기에 필수적인 성분입니다.
자연계에는 500종류의 아미노산이 존재합니다. 그러나 그 중에서 인간에게 필요한 단백질을 구성하고 있는 것은 20종류 뿐입니다. 그 중 인간의 체내에서 합성할 수 없는 9종류의 아미노산을 필수 아미노산[※1]이라고 부르고, 식사로부터 보충할 필요가 있습니다.
필수 아미노산이란 발린, 류신, 이소류신, 트레오닌, 메티오닌, 리신, 히스티딘, 페닐알라닌, 트립토판의 9종류의 아미노산입니다.
나머지 11종류의 아미노산은 비필수 아미노산으로 불리며, 체내에서 합성할 수 있습니다.
비필수 아미노산이란 글리신, 알라닌, 세린, 아스파르트산, 글루타민산, 아스파라긴, 글루타민, 아르기닌, 시스테인, 티로신, 프롤린의 11종류의 아미노산입니다.
인간과 다른 동식물의 단백질은 둘 다 아미노산으로 형성되지만, 아미노산이 어떻게 배열되어 있는지에 따라 단백질의 기능이 다릅니다.
아미노산의 역사
아미노산은 1806년 프랑스에서 아스파라거스 싹을 통해 처음 발견되었습니다. 발견된 아미노산은 아스파라긴으로 명명되었으며, 그 후 글리신과 류신이 발견되어 단백질을 구성하는 아미노산이 1935년까지 모두 발견되었습니다.
우주에서 날아온 운석에서 미량의 아미노산이 발견된 적도 있습니다. 이것은 지구 이외의 우주에도 생명체가 존재한 흔적이라고 여겨집니다. 이처럼 아미노산은 지구상에 존재하는 가장 역사가 있는 영양소라고 할 수 있습니다.
아미노산과 음식
필수 아미노산을 균형있게 포함하는 식품을 양질의 단백질이라고 합니다. 우유와 계란, 육류와 해산물이 양질의 단백질에 해당합니다. 그러나 양질의 단백질은 동물성 식품에 포함되어 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아지므로 주의가 필요합니다. 따라서 필수 아미노산은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 섭취하는 것이 중요합니다.
또, 비필수 아미노산은 체내에서 합성은 할 수 있지만 양이 불충분한 경우도 있으므로, 역시 음식으로부터의 섭취가 필요합니다.
맛과 향기를 결정하는 아미노산
아미노산에는 맛이 있으며, 종류에 따라 맛이 다릅니다. 예를 들면, 글루타민산, 아스파르트산에는 신맛이 존재하며, 글리신이나 알라닌은 단맛을 갖고 있습니다. 대게는 제철 시기가 되면 글리신과 알라닌이 증가하고 아르기닌이 감소하기 때문에 단맛이 더해져 훨씬 맛있게 느껴집니다. 이처럼 아미노산은 음식의 제철 맛을 결정하기도 합니다.
또, 아미노산을 포도당과 함께 열을 가했을 때의 향기를 리액션 플레이버(Reaction flavor)라고 하며, 이는 주로 가공 식품 제조에 활용되고 있습니다. 참고로 알라닌은 카라멜, 발린은 초콜릿, 이소류신은 구운 치즈의 향기가 납니다.
아미노산 섭취의 균형에 대해
필수 아미노산은 9종류 중 하나라도 부족하면 다른 아미노산을 아무리 많이 섭취해도 단백질을 합성할 수 없습니다. 몇 종류의 아미노산의 양이 엄청나게 풍부하더라도, 그 밖에 양이 적은 아미노산이 존재한다면, 가장 적은 아미노산의 양 밖에 단백질은 합성되지 않습니다.
효과적으로 아미노산을 섭취하기 위해, 식품 단백질의 영양가를 화학적으로 나타내는 방법으로서 '아미노산 스코어'라는 지표가 있습니다. 이는 각 식품에 포함되는 필수 아미노산의 구성 밸런스를 수치화해, 평가하는 지표를 말합니다.
이 지표에서 필수 아미노산을 균형있게 포함하는 양질의 식품을 아미노산 점수 100으로 평가됩니다. 또, 그 식품에서 가장 부족한 아미노산은 '제1제한 아미노산'이라고 불립니다.
아미노산 점수가 낮은 식품은 부족한 아미노산을 다른 식품으로 보충하여 아미노산의 균형을 맞춥니다. 예를 들어 우유의 아미노산 점수는 100이지만 감자는 68이기 때문에 아미노산의 균형이 좋다고는 말할 수 없습니다. 우유에 비해 감자에는 어떤 아미노산이 부족한 것입니다. 감자의 제1제한 아미노산은 류신이므로, 류신을 포함한 식재료를 함께 섭취하면 감자에 포함된 아미노산도 활용될 수 있게 됩니다.
예를 들어, 쌀에 부족하기 쉬운 리신이라는 아미노산은 콩류에 많이 포함되어 있습니다. 한편, 콩류에 많이 포함되지 않은 메티오닌은 쌀에 많이 포함되어 있습니다. 이와 같이 콩과 쌀을 함께 먹는 것으로 균형 잡힌 아미노산을 섭취할 수 있게 됩니다.
아미노산의 효능
아미노산 효능 1. 근육 피로를 예방하고 회복하는 효과
아미노산은 피로의 원인이 되는 젖산의 발생을 억제하는 효과가 있으며, 특히 BCAA(발린, 류신, 이소류신)에 근육 피로를 예방하고 회복하는 효과가 있다고 합니다. 젖산은 스포츠를 한 후 근육통을 느끼는 원인이라고도 하며, 젖산이 대량으로 축적되면 발한이나 두통을 일으킬 수도 있습니다.
또한 아미노산은 근육을 만드는 단백질을 생산합니다. 보충제에서는 근육을 생성하는 효과에 있어서 단백질보다 아미노산이 더 빨리 흡수할 수 있다고 합니다. 또, 격렬한 운동 등으로 상처 입은 근육의 수복도 실시하기 위해, 스포츠 서플리먼트 등에 활용되고 있습니다.
아미노산 효능 2. 스킨 케어의 효과
아미노산은 피부의 수분을 유지하고 보습하는 효능이 있습니다. 피부는 표면에서 각질층, 표피층, 진피층으로 나뉘는데, 피부가 건조한 상태는 각층의 수분이 부족하다는 것을 의미합니다. 각층의 수분은 NMF(Natural Moisturizing Factor)라는 천연 보습 성분에 의해 수분이 유지되고 있습니다.
피부의 세포는 항상 물질 대사가 일어나고 다시 태어나고 있습니다. 아미노산은 이 물질 대사를 촉진하고 NMF를 생산하는 물질이 됩니다. 또한 피부 탄력을 낳는 콜라겐은 아미노산이 모여 만들어지기 때문에, 아미노산은 피부의 촉촉함뿐만 아니라 탄력을 낳는 효능도 갖고 있다고 볼 수 있습니다.
또한 아미노산은 머리카락의 수분을 유지하는 큐티클의 보습 성분이기도 합니다. 따라서 우리는 사실상 아미노산에 의해 머리카락의 수분이 유지되고 있는 상태라고 할 수 있습니다.
아미노산 효능 3. 릴렉스 효과
아미노산은 뇌 내의 흥분 상태를 진정시켜 마음을 안정시키는 릴렉스 효과가 있다고 합니다.
스트레스가 걸리면 자율신경이 무너져 위궤양이나 불면, 고혈압 등 몸에 지장을 초래하는 원인이 됩니다. 인간이 편안한지 여부를 측정하는 기준 중 하나는 뇌파입니다. 편안한 상태의 뇌파를 α파라고 하며, 옥로나 말차에 포함된 테아닌이나 현미 등에 포함된 GABA는 뇌 내의 α파를 증가시키는 효과가 있습니다. 뇌에서 발생하는 α파가 늘어나는 것으로, 릴렉스 효과를 가져, 결과적으로 집중력의 향상이나 질 좋은 수면을 얻을 수 있습니다.
아미노산은 식사와 보충제로 섭취할 수 있습니다.
아미노산이 많은 음식
- 계란
- 우유
- 닭고기
이런 분들에게 추천합니다
- 스포츠를 하는 분
- 성장기의 어린이
- 건조 피부가 신경이 쓰이는 분
아미노산 연구 정보
- 근감약증 여성 환자 155명을 대상으로 운동 요법과 함께, 아미노산(류신 풍부한 아미노산 혼합물 3g)을 3개월간 섭취시켰는데, 보행 속도 및 근육량, 무릎 신전력의 개선이 보였습니다. 따라서 아미노산이 운동 기능 향상에 유익하다고 볼 수 있습니다.
- 비만자 22명을 대상으로 아미노산 혼합(시스틴, 메티오닌, 발린, 이소류신, 류신) 음료를 섭취시켰을 때, 포도당 부하 시험에 의한 혈당치 상승이 억제되었습니다. 인슐린 농도에는 변화가 없었기 때문에 아미노산은 인슐린을 통하지 않고 당뇨병 예방 효과를 가진다고 여겨집니다.
- 급성 뇌출혈 환자 19명을 대상으로 아미노산을 14일간 섭취시켰을 때 인슐린 감수성 및 면역세포 림프구가 개선되었습니다. 또한, 사망률은 낮아지는 경향이 인정되었기 때문에, 아미노산은 뇌출혈 치료에 유익한 것이 시사되었습니다.